Многие тренажеры, особенно женщины, не решаются делать слишком много упражнений для рук, опасаясь набрать массивную мышечную массу. Если вы хотите подтянуть, обрезать руки без взгляда бодибилдера, ключом являются упражнения с высоким повторением, упражнения с низким весом. Есть несколько упражнений, которые тон, но не наматывают каждую часть руки, если вы используете более низкие, а не более тяжелые гантели.
Насос железный с бицепсами
Шаг 1
Насос Железа с бицепсами завитками Фото: Roi Brooks / iStock / Getty Images Выберите вес. Выберите тяжелые веса, которые достаточно сложны, чтобы быть сложными, но достаточно легкими, чтобы вы могли делать от 15 до 20 завиток с каждой стороны и по-прежнему чувствовать себя в состоянии сделать как минимум еще пять.
Шаг 2
Слегка хватайте гантели в каждой руке. Фото: Jani Bryson / iStock / Getty Images Слегка хватайте гантели в каждой руке. Пусть ваши руки висят по бокам, локтем прямо и ладонями.
Шаг 3
Поднимите правую руку медленно Фото: Ибракович / iStock / Getty Images Поднимите правую руку медленно, поворачивая предплечье, когда вы поднимаете. Ваше предплечье начинает упражнение, стоящее перед вашим бедро, но по мере того, как вы поднимаете его, он должен начинать вращаться по часовой стрелке до тех пор, пока он не встретит ваши бицепсы. Ваша ладонь должна быть лицом к вашему плечу.
Шаг 4
Повторите на левой стороне Фото: boggy22 / iStock / Getty Images Опустите правую руку в исходное положение. Повторите с левой стороны.
Шаг 5
Продолжайте чередовать правую и левую стороны Фото: Бенис Арапович / Хемера / Getty Images Продолжайте чередовать правую и левую стороны. Направляйте по 15-20 повторений с каждой стороны.
Шаг 6
Отдохните около минуты и повторите упражнение Фото: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Отдохните около минуты и повторите упражнение. Направляйте три набора по 15-20 повторений на каждую сторону два раза в неделю, чтобы тон бицепсов.
Убейте его с помощью трицепсов Kickbacks
Шаг 1
Kick It Up с Triceps Kickbacks Фото: Arne Trautmann / iStock / Getty Images Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы оспаривать вас, но достаточно легкий, чтобы вы могли выполнить как минимум 10-15 повторений с возможностью делать как минимум еще пять.
Шаг 2
Начинайте стоять прямо, держа одну гантель в правой руке. Фото: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Начните стоять прямо, держа одну гантель в правой руке. Принесите левую ногу вперед около двух футов, равномерно распределяя вес между пятками обеих ног.
Шаг 3
Согните немного вперед, удерживая спину прямо Фото: Roi Brooks / iStock / Getty Images Согните вперед немного, держа спину прямо. Поместите левую руку на левое бедро, чтобы поддержать свою спину и потянуть лопатки вместе, вытягивая их вниз.
Шаг 4
Согните правое локоть на 90 градусов, подтянув его вплотную к ребрам. Фото: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Согните правый локоть на 90 градусов, подтянув его вплотную к ребрам. Ваше предплечье должно быть расслабленным от вашего изогнутого локтя.
Шаг 5
Медленно начинайте выпрямлять локоть, когда вы выдыхаете Фото: nPine / nPine / Getty Images Медленно начинайте выпрямлять локоть, когда вы выдыхаете. Держите верхнюю руку и туловище неподвижными.
Шаг 6
Начните сгибать локоть при вдыхании, возвращая руку в исходное положение. Фото: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Начинайте сгибать локоть при вдыхании, возвращая руку в исходное положение.
Шаг 7
Повторите от 10 до 15 раз с левой и правой сторон. Фото: Vico Images / Alin Dragulin / FogStock / Getty Images Повторите от 10 до 15 раз с левой и правой сторон.
Шаг 8
Отдохните хотя бы на минуту и повторите Фото: Крис Клинтон / Фотодиск / Getty Images Расслабьтесь хотя бы на минуту и повторите. Сделайте по крайней мере три набора из 10-15 повторений два раза в неделю, чтобы тон трицепса.
Целевые тонированные плечи с боковыми подъемами
Шаг 1
Целевые тонированные плечи с боковыми подъемами Фото: Ибракович / iStock / Getty Images Выберите вес. Выбирайте весы, которые бросают вызов вам, но позволяют вам выполнять как минимум 20 повторений с возможностью выполнить еще несколько, если хотите.
Шаг 2
Держите колени слегка согнутыми, чтобы защитить их от травм. Фото: Ибракович / iStock / Getty Images Возьмите одну гантель в каждой руке. Наклонившись немного от бедер, нарисуйте свои весы перед бедрами, слегка согнув локти. Держите колени слегка согнутыми, чтобы защитить их от травм.
Шаг 3
Поднимите свои плечи медленно в сторону Фото: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Поднимите свои плечи медленно в сторону. Когда ваши руки находятся на высоте плеч, остановитесь на одну секунду. Ваше тело должно выглядеть как «T».
Шаг 4
Повторите от 10 до 15 раз. Фото: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images Медленно опускайте руки. Повторите от 10 до 15 раз.
Шаг 5
Стремитесь к тому, чтобы делать плечо, по крайней мере, два раза в неделю, чтобы тонизировать плечи, не увеличивая их. Фото: портретная рамка / картинка / Getty Images Заполните по крайней мере три комплекта с одной минутой отдыха между ними. Стремитесь к тому, чтобы делать плечо, по крайней мере, два раза в неделю, чтобы тонизировать плечи, не увеличивая их.
