Построение отличного телосложения - это не только укладка мышц. Вы можете быть сильными и иметь массу масс, но если вы не худой, он останется затмеванным дополнением дополнительного жира.
Разработайте упражнение на грудную клетку, чтобы развить мышцы, но включите другие стратегии, чтобы опередить вас. Включите целевые упражнения для грудной клетки в комплексную тренировку сопротивления, дополненную правильным типом и количеством сердечно-сосудистой системы, а также оптимальную диету, чтобы получить желаемое тело.
Методы грудной клетки
Ваша цель - показать скудный сундук, поэтому имеет смысл, что ваша тренировка груди должна быть приоритетом номер один. Сделайте три-пять упражнений для этой группы мышц.
упражнения
Начните с скамьи из штанги, король всех упражнений на сундук, согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Американском совете по физическим упражнениям. Затем добавьте разнообразие с выбором упражнений, таких как сундуки, упаковочные гантели, отжимания, наклонные гантели и наклонные кабельные муфты.
протокол
Следуйте протоколу, который Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует развивать силу, которая принесет больше определений и некоторую гипертрофию, но не приведет к огромным изменениям в размере.
Как вы подходите к этим упражнениям, зависит от вашего уровня подготовки. Если вы больше новичок, придерживайтесь всего 60 процентов от вашего максимального размера (максимальное количество веса, которое вы можете поднять в одну попытку); для продвинутых стажеров, выходите на 80 процентов от максимальной.
В каждом наборе новички должны быть нацелены на от восьми до 12 повторений и продвинутых лифтеров, от одного до восьми повторений. Для упражнений на вес тела, таких как окунания и отжимания, делайте столько повторений, сколько необходимо, чтобы принести вам усталость, а это означает, что другой реперс не может быть выполнен с надлежащей формой.
Начните с от одного до трех полных наборов с от 1 до 2 минут отдыха между ними. Работайте до четырех или пяти, пока вы продвигаетесь.
Работайте с другими мышцами, чтобы развить совершенно худощавый вид. Фото: DuxX / iStock / Getty Images Всесторонняя прочность
Чтобы максимально сжигать жиры, вам нужно будет тренировать основные мышцы по всему телу, а не только в груди. У вас есть два варианта: Разделите свою тренировку или тренируйте свое общее тело на каждой сессии.
Разделить тренировку
Разделенная тренировка может потребовать, чтобы вы делали сундук и трицепсы один день, назад и бицепс другой, а ноги, абс и плечи на третий день. Затем вы должны провести выходной и повторить этот процесс. Хорошая вещь о раздельной тренировке заключается в том, что каждый сеанс занимает меньше времени, и вы можете сосредоточиться на выполнении нескольких упражнений для каждой группы мышц.
Общая тренировка тела
Полная тренировка тела будет включать в себя упражнения от трех до пяти сундуков, а также движения для рук, плеч, ног, бедер, абс и спины при каждой тренировке. Делайте такую тренировку три раза в неделю в нерабочие дни.
Несмотря на то, что посещение тренажерного зала занимает меньше места, охват всего тела в одной тренировке может быть сложным и трудоемким. Вы можете потерять энергию для последних частей тела и дать им менее качественное лечение. Если вы выбираете тренировку всего тела, а сундук - ваш приоритет, всегда работайте первым.
Сжигание жира кардио
Чтобы стать худым, вы должны сбросить жир. HIIT или высокоинтенсивное интервальное обучение - это способ включить механизмы сжигания жира в вашем теле, чтобы вы сжигали калории, теряли жир и получали выносливость за все это за короткий промежуток времени. Обзор, опубликованный в выпуске журнала Journal of Obesity 2011 года, показал, что HIIT является эффективным вариантом, когда ваша цель - потеря жира.
Планируйте около трех 30-минутных кардио-сессий HIIT в неделю. Используйте любую часть кардио-оборудования для выполнения следующих действий:
- Разогрейте 5-10 минут в удобном темпе;
- Альтернативное ускорение 1 минута (идти в темпе, который кажется едва устойчивым на тот момент) и восстановление в простой темп 2 минуты;
- Повторите 8 раз;
- Остывайте 3 - 5 минут в удобном темпе.
Через несколько недель измените длину интервалов - идите на 2 минуты и, например, восстановите 2 минуты. Идея заключается в том, чтобы тренировка была короткой, но интенсивной.
Еще одна тренировка или две в неделю, проводят стационарный 20- 30-минутный кардио-сеанс. Это включает в себя просто бег, велосипед или гребля - в любом режиме, который вы предпочитаете, - в удобном темпе, чтобы сохранить здоровье вашего сердца и сжечь несколько лишних калорий.
То, что вы едите, имеет значение. Фото: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images Употребление в пищу
Не сокращайте все это время в тренажерном зале с плохим планом питания. Придерживайтесь в основном целыми, необработанными продуктами, такими как свежие продукты, бедные белки и умеренное количество цельного зерна.
Держите белок спереди и в центре в своем рационе, имея в виду примерно 0,75-0,9 г белка на фунт вашего веса, разбросанный по еде в течение дня, предлагает документ о позиции Международного общества спортивного питания в 2007 году.
Хорошими источниками белка являются курицы из белого мяса, стейк с флангами, белая рыба и порошок сывороточного белка. У вас есть порция (около 20 граммов) сразу после тренировочной сессии, чтобы извлечь выгоду из мышечных аминокислот в белке.
Чтобы потерять жир, подкорректируйте потребление калорий на 250-500 калорий ниже дневной нормы горения. Это позволит вам потерять от 0,5 до 1 фунта жира в неделю. Потерять гораздо быстрее, и вы, вероятно, потерять мышечную массу вы работаете трудно показать.
