Дельтоида представляет собой округлую плечевую мышцу, которая закрывает сустав, соединяющий руку с туловищем. Из-за его расположения передние, медиальные и задние дельтоиды ответственны за большое количество контроля, необходимого для перемещения руки через большой диапазон движения плечевого сустава. Во время упражнений, таких как скамья или боковое повышение, дельтоиды часто находятся в состоянии тяжелого стресса, которые могут вызвать боль и травму мышцы. Большинство дельтовидных болей можно избежать при надлежащих разминках и растяжениях, а также тщательном укреплении манжеты ротатора.
Потепление Deltoids
Важно, чтобы вы согрели свои дельтоиды - и любые другие мышцы, которые будут завербованы - перед выполнением упражнений на верхнем теле. Чтобы сделать разминку, держите руки прямо на уровне плеч ладонями вниз и начинайте двигать руками в маленьких кругах в любом направлении. Медленно увеличивайте круг до тех пор, пока не достигнете максимального диапазона движения, где ваша рука должна указывать вверх в верхней части круга. Затем начните, двигая руками в противоположном направлении. Всегда разминайте мышцы перед тренировкой или растяжением.
Растяжение Deltoids
Чтобы растянуть переднюю дельтовидную стенку, встаньте около дверной рамы или угла стены, вытяните руку так, чтобы локоть слегка согнулся и положил ладонь на стену чуть ниже уровня плеча; аккуратно поверните свое тело лицом к стене и удерживайте его в удобном положении около 20 секунд. Чтобы растянуть заднюю дельтовидную мышцу, держите руку поперек своего тела на высоте плеча, слегка наклонившись локтем, а затем используйте другую руку, чтобы вытащить первую ближе к груди. Держитесь удобно около 20 секунд.
Вращающиеся манжеты и боль в пояснице
Источником дельтовидной боли часто является чрезмерное использование или натяжение манжеты ротатора, структура из четырех меньших групп мышц, которые стабилизируют плечевой сустав. По сравнению с другими местными мышцами, такими как trapezius или latissimus dorsi, манжеты ротатора очень слабы и легко могут быть ранены. Все упражнения на плече, которые вербуют дельтоиды, также набирают манжеты ротатора, а упражнения для их укрепления улучшат плечо и дельта - стабильность и безопасность. Упражнения с манжетами ротатора, такие как боковое внешнее вращение, должны выполняться с очень легкими весами, полосами сопротивления или вообще без веса.
Восстановление и безопасность
Всегда помните о том, чтобы быть осторожным при выборе количества веса для использования в любых упражнениях дельтовидных мышц. Если упражнение вызывает боль, резко уменьшает вес и восстанавливает до комфортного уровня. Также обязательно изучите и выполните правильную форму. Если боль от мышечной болезненности, вы можете наносить пакет со льдом на пораженный участок в течение 10 минут после тренировки. Если вы считаете, что у вас серьезная травма или боль остается хронической, проконсультируйтесь с лицензированным врачом или физиотерапетом, прежде чем продолжить тренировку.
