Сухожилие надколенника соединяет мышцы четырехглавой мышцы, голени или голени и коленной чашечки или коленной чашечки. Поскольку такие действия, как бег и прыжки, требуют частого использования коленных суставов, спортсменам необходимо укрепить область вокруг сухожилия надколенника, чтобы свести к минимуму риск развития травмы.
Упражнения с низким уровнем воздействия
Если вы только что выздоравливаете от случая коленного сустава коленного сустава, также известного как колено перемычки, начните с серии упражнений с низким уровнем воздействия, направленных на реабилитацию района и повышение гибкости. Начните с растяжения подколенного сухожилия, которое включает в себя посадку ноги вашей поврежденной ноги на поднятый предмет, такой как стул, и наклонившись вперед; когда вы выполняете упражнение правильно, вы должны чувствовать его в задней части бедра. Прогресс в четырехглавой мышце растягивается, вытаскивая лодыжку вашей поврежденной ноги позади вас, стоя прямо. Возможно, вам будет полезно иметь стену или дверную раму поблизости, чтобы выступать в качестве поддержки.
Затем попытайтесь восстановить силы. На данный момент, возможно, слишком рано слишком сильно напрягать мышцы. Ограничьте свои упражнения ногами, которые используют только вес самой ноги. Откиньтесь на землю и поверните на одну сторону, чтобы ваша поврежденная нога была направлена вверх; поднимите ногу вверх, затем опустите ее назад. Как только вы закончите набор боковых подъемников, лежите спиной на землю и повторите упражнение.
Усовершенствованные упражнения
По мере того как вы начинаете ощущать свою силу, возвращайтесь, добавьте больше веса вашего тела с помощью серии упражнений на корточках. Начните с повышения, поместив ногу вашей поврежденной ноги на небольшой шаг или коробку и используя ногу, чтобы подтолкнуть свое тело и опустить его обратно. Выполните вариации приседания ног. Используйте стену для поддержки и согните ноги, насколько это удобно. Возможно, вы не сможете сильно загибаться в начале, но со временем вы будете становиться более гибкими. Включите вес рук, чтобы увеличить сложность.
Перейдите на одноногий приземистый, где вы поместите все вес вашего тела на поврежденную ногу. Однако не торопите свое выздоровление, иначе вы можете повредить себя снова и снова.
