Жир вокруг талии не только опасен для вашего здоровья, но также часто наиболее чувствителен к традиционным методам потери веса. Этот тип жира, называемый висцеральным жиром, биологически активен и высвобождает в ваше тело соединения, которые повышают риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. С диетическими изменениями, увеличением физической активности, адекватным сном и уменьшением стресса вы можете уменьшить количество жира вокруг своей середины.
Диетические изменения для уменьшения избыточного жира
Слишком много неправильных видов пищи способствуют избыточному жиру живота. Пересмотрите свою диету, чтобы сосредоточиться на здоровых, цельных продуктах, а не на множестве переработанных продуктов с высоким содержанием сахара и рафинированных зерен. Коричневый рис, лебеда и ячмень превосходят белый хлеб, белый рис или хлебобулочные изделия.
Ешьте полиненасыщенные жиры, в том числе сафлоровое масло, жирную рыбу, грецкие орехи и семена подсолнечника, вместо насыщенных жиров, содержащихся в жирных срезах мяса и полножирных молочных продуктов. Исследование, опубликованное в выпуске «Диабет» в 2014 году, показало, что диета, богатая насыщенными жирами, стимулирует развитие висцерального жира, в то время как один из высоконасыщенных жиров не имеет.
Медицинский центр Университета Раш рекомендует ликвидировать все сладкие напитки, такие как сода и соки, чтобы начать потерю жира на животе. Эти напитки добавляют лишние калории и сахар, которые могут увеличить количество живота, который вы вырабатываете. Journal of Clinical Investigation опубликовал исследование в 2009 году, в котором показано, что большое потребление фруктозы, которая является основным подсластителем в напитках, увеличивает висцеральный жир.
Сон хорошо, чтобы уменьшить жир талии
Получайте регулярные семь-восемь часов сна за ночь, чтобы предотвратить развитие жира вокруг вашей талии. Исследование, проведенное в 2014 году в журнале Obesity, изучало почти 300 человек в течение шести лет и обнаружило, что те, кто спал менее шести часов в сутки или более девяти часов в сутки, получали значительно больше висцерального жира, чем люди, которые спали от семи до восьми часов ночи , Это подтвердило исследование исследования 2010 года в журнале Sleep, которое показало сходные корреляции между лишним жиром живота и слишком низким или слишком большим сном.
Больше физической активности
Медицинский центр Университета Раша отмечает, что самым важным шагом, который вы можете предпринять, чтобы уменьшить жир живота, является физическая активность. Получите как минимум минимум 30 минут в большинстве дней сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности, таких как оживленная ходьба. Подумайте об увеличении этого количества до 60 минут в день для более значительного снижения уровня жира на животе, говорится в Руководстве по семейному здоровью Гарвардской медицинской школы. Кроме того, тренировка силы для наращивания мышц, что может помочь улучшить ваш метаболизм и бороться с чрезмерным брюшным жиром.
Двигайтесь больше каждый день, чтобы помочь сжигать калории и поддерживать здоровье вашего тела. Не просто сидеть за рабочим столом; вместо этого найди творческие способы совершать короткие прогулки, чтобы каждый час запускать поручения, растягиваться на вашем столе и делать небольшие движения, например, постукивать по вашей ноге, чтобы немного увеличить ваш калорийный ожог. Не полагайтесь на брюшные упражнения и хрустит, чтобы предотвратить жир живота. Эти упражнения строят сильные мышцы, но они лежат за любым жиром, который у вас есть, и не помогают вам избавиться от него.
Уменьшите нагрузку
Стрессовый образ жизни приводит к тому, что кортизол, гормон, откачивается в избытке, и это может стимулировать ваше тело для хранения брюшного жира, особенно в сочетании с высоким содержанием жиров, с высоким содержанием сахара. Принятие программ внимательности, таких как нежное растяжение йоги и медитация, может помочь уменьшить стресс и обуздать эмоциональное переедание, которое приводит к расширению талии, показало исследование в номере журнала Journal of Obesity 2011 года. Если восточные подходы к сокращению стресса не обращаются к вам, найдите альтернативные способы снижения стресса. Проводите время с семьей и близкими, принимайте успокаивающую ванну и делегируйте обязанности, когда можете, чтобы вы чувствовали себя менее подавленными.
