Любой, кто отправляется в фитнес-программу, хочет увидеть результаты. Вы спрашиваете себя: «Сколько еще будет этот выпуклый желудок в вашем теле?» Хотя можно получить общее представление о том, сколько времени потребуется, чтобы получить форму, которую вы желаете, нет установленной формулы.
К сожалению, нет никакой волшебной таблетки. Все разные. И реакция организма на диету, гимнастику и кардио тренировку зависит от ряда факторов. Возраст, ваше текущее состояние и генетика все вступают в игру. Ответ на то, как долго вам понадобится потерять выпуклость и сгладить живот, настолько индивидуально, что вам просто нужно погрузиться в свои тренировки и план здорового питания и испытать результаты по мере их поступления.
«Терпение и настойчивость являются ключом к устойчивому прогрессу», - говорит тренер по фитнесу в Лос-Анджелесе и инструктор по йоге Дэвид Нокс, автор книги The Body School: «Новое руководство для движения в повседневной жизни». «Если вы серьезно не в форме, вам нужно быть честным с самим собой о своем текущем состоянии. Входите слишком быстро, и это будет шаг вперед, три шага назад. И ты действительно не хочешь обойтись с травмой.
Многие факторы приходят в игру, пытаясь потерять выпуклость и сгладить ваш желудок: возраст, генетику и, возможно, больше всего, состояние, в котором вы находитесь, когда начинаете.
Если посередине вы находитесь на вершине своих проблем, вам нужно атаковать его на нескольких фронтах. Упражнение в одиночку не будет прорезывать ваш профиль, если у вас избыточный вес. Есть много переменных. Итак, давайте посмотрим на три столпа, потерявших выпуклость.
Диета
Здоровое питание Фото: anakopa / iStock / Getty Images Если вы склонны накапливать жир вокруг середины, вы рискуете создать резистентность к инсулину, предшественницу диабета. «Великолепно выглядящий абс - это больше о питании, чем о физических упражнениях», согласно Американскому совету по физическим упражнениям. Никакое количество упражнений ab не сгорит любого значительного количества лишнего веса. Но как лучше всего это потерять?
Медленно!
Национальный институт сердца, легких и крови отмечает, что потеря всего 1 или 2 фунта в неделю является безопасным показателем потери веса. Потеря веса слишком быстро заставляет вас потерять мышечную массу. Потеря веса с постепенной скоростью улучшает ваши шансы не допустить ее. Чтобы потерять фунт, вам нужно уменьшить потребление калорий на 3500 калорий. Поэтому, если вы уменьшаете на 1000 калорий в день, это два фунта в неделю. Если вам нужно было потерять 20 фунтов, например, вы достигнете своей цели через 10 недель.
Существует множество различных диет, включая те, которые ограничивают конкретные макроэлементы. Было показано, что снижение потребления углеводов помогает растопить жир живота. Исследование, проведенное в Журнале питания в июне 2015 г., показало, что люди, которые уменьшали углеводы в умеренной степени, теряли больше жира на животе, чем люди, которые уменьшали жир в своих рационах. Высокожирные, очень низкие углеводы могут привести к быстрой потере веса, но они также несут высокий риск увеличения веса отскока.
Согласно большому обзору исследований потери веса в ноябре 2013 года, прикладная физиология, питание и метаболизм, суть в том, что независимо от того, какую диету вы выберете, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы принимаете. Для диеты исследование рекомендовало сократить количество калорий, снизить потребление жиров и увеличить количество клетчатки.
Упражнения Ab
Избыточный жир желудка может растягивать мышцы живота, заставляя их терять свой тон. Многие упражнения ab обещают отличные результаты с небольшими усилиями, но это просто нереально. Зверский выпуклость лучше всего победить с помощью режима упражнений, который учитывает не только вашу брюшную стенку, но и весь состав мышц, которые поддерживают хорошую осанку.
Как и большинство мышц, абс существует для обеспечения стабильности и мобильности, а также для гибки, расширения и поворота туловища. Это означает выполнение разнообразных упражнений, которые работают как на верхней, так и на нижней частях прямой мышцы живота, шестикомпонентной мышцы. Сгустки и доски, которые могут быть выполнены во многих вариациях, - работают прямолинейные брюшины. Но важно также сбалансировать это с упражнениями, которые работают на сгибателях тазобедренного сустава, например, на ногах. Когда они с трудом сидят, они могут потянуться по позвоночнику и вызвать боль в пояснице.
Что касается вопроса в миллион долларов, сколько времени это займет?
«Мы все начинаем с нуля, - говорит Нокс. «Пока ваша форма правильная, ваши мышцы сразу начнут отвечать, независимо от того, видна она или нет». Нокс рассказывает историю женщины в своем учебном лагере Body School, шестинедельный, один час в день. «Она могла видеть изменения в каждой части своего тела, кроме как на своем абс. И в самом конце казалось, что все это происходит сразу. Внезапно она могла Чувствовать ее мышцы живота. На следующий день были еженедельные измерения, и она потеряла семь дюймов вокруг ее талии.
ВИИТ
Хорошо спланированный фитнес-режим включает в себя аэробные и сердечно-сосудистые упражнения, такие как беговые дорожки или лестницы в дополнение к силовой тренировке, чтобы получить сердечный ритм. Американский колледж спортивной медицины рекомендует по крайней мере 30 минут активности умеренного уровня пять дней в неделю или 20 минут интенсивной активности три дня в неделю.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT, включает в себя интервалы активности высокой интенсивности, чередующиеся с периодами восстановления. Он может быть адаптирован ко всем уровням фитнеса. Более интенсивные тренировки вызывают секрецию сжигающих жир гормонов, которые ускоряют ваш метаболизм в течение дня. HIIT может также ускорить ваш прогресс.
