Омега-3 жирные кислоты и жирные кислоты омега-6 называются необходимыми, потому что они должны быть получены из продуктов, которые вы едите. Обе группы - это здоровые ненасыщенные жиры, которые снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и наполняют другие жизненно важные роли в вашем организме. Вы можете получить эти необходимые питательные вещества из некоторых продуктов и нескольких видов растительных масел.
Основные жирные кислоты
Омега-3 и омега-6 жирные кислоты помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания путем снижения уровня холестерина. Они необходимы для правильного функционирования вашего мозга, нервов и клеток по всему телу. Они также помогают регулировать воспалительный ответ. Две из необходимых жирных кислот должны поступать из вашего рациона; ваше тело использует их, чтобы сделать еще три. Существенной омега-3 является альфа-линоленовая кислота или ALA. Вы также должны потреблять омега-6, называемую линолевой кислотой, или LA. Женщины нуждаются в 1,1 грамма омега-3 и 12 граммов омега-6 в день. Мужчины должны получать 1,6 грамма омега-3 и 17 граммов омега-6 в день.
Масляная рыба
Если вы не потребляете достаточно рыбы, вы можете принимать добавки для рыбьего жира. Две из омега-3 жирных кислот - эйкозапентаеновая кислота, или EPA, и докозагексаеновая кислота, или DHA - происходят из жирной рыбы. По словам Института Линуса Полинга, хотя они могут быть синтезированы из ALA, ваше тело не может производить достаточное количество. Лучшие источники включают лосось, сардины, скумбрию, тунец и пресноводную форель. Американская сердечная ассоциация рекомендует принимать жирную рыбу два раза в неделю. Если вы не потребляете достаточно рыбы, вы можете принимать добавки для рыбьего жира. Рекомендации для рыбьего жира не установлены, но пациентам с ишемической болезнью сердца рекомендуется принимать 1 грамм комбинированного EPA и DHA ежедневно.
Растительные масла
Поле соевых бобов. Масла на основе растений содержат незаменимые жирные кислоты ALA и LA. Сафлоровые, подсолнечные, кукурузные, соевые и кунжутные масла являются хорошими источниками омега-6 жирных кислот. Одна столовая ложка этих масел содержит от 6 до 10 граммов омега-6, что составляет от 50 до 83 процентов женщин и от 35 до 58 процентов рекомендуемого ежедневного потребления мужчин. В 1-столовой ложке орехового масла и масла канолы содержится более 1 грамма омега-3. Масло льняного семени - еще лучший источник, с более чем 7 граммами ALA на столовую ложку.
Орехи и семена
Семена подсолнечника Как растительные масла, типы незаменимых жирных кислот, которые вы получаете от орехов и семян, - это ALA и LA. Семена подсолнечника, кедровые орехи, орехи пеканы и бразильские орехи имеют от 6 до 10 граммов омега-6 в порции по 1 унции. Двумя хорошими источниками омега-3 жирных кислот являются грецкие орехи и льняные семена. Оба источника содержат не менее 100 процентов рекомендуемого ежедневного потребления. 1-унция порции грецких орехов поставляет 2,6 грамма АЛК, а 1 столовая ложка молочных льняных семян - 1,6 грамма.
