Тонированные, стройные бедра и ягодицы не только заполняют пару джинсов, они помогут вам бегать быстрее, прыгать выше и, как правило, более физически. Однако ни одна пища не предлагает волшебную пулю для здорового увеличения веса. Ваш лучший подход - это здоровая диета, которая обеспечивает достаточное количество калорий для вас, чтобы набирать вес, в сочетании с упражнением для создания мышц нижнего тела. Есть также некоторые продукты, которые могут облегчить получение здоровых калорий и белка, необходимых для увеличения веса.
Усиление веса и калории
Точно так же, как вы не можете выбрать, где вы будете терять жир, когда теряете вес, вы не можете просто набирать вес в ваших бедрах и ягодицах. Тем не менее, вы можете следить за диету для увеличения веса, чтобы набрать вес по всему телу, и соединить его с упражнением, которое поможет вам наложить мышцы на нижнюю часть тела, чтобы ваши бедра и ягодицы казались более крупными. Чтобы начать, вы должны проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или использовать онлайн-калькулятор, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего текущего веса - это все для каждого и варьируется в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности. Добавьте от 250 до 500 калорий в это ежедневное количество - эти дополнительные калории позволят вам получить от 0,5 до 1 фунта в неделю, что является безопасным показателем увеличения веса, согласно Центру здоровья McKinley. Вы хотите заполнить свою диету питательными продуктами, чтобы вы могли удовлетворить свои цели калорий и потреблять питательные вещества, необходимые для функционирования и поддержания активного образа жизни.
Протеиновые продукты для наполнения
Когда вы пытаетесь вырастить свои бедра и ягодицы, включите в свой рацион большое количество высококачественного белка. Белок поставляет аминокислоты, которые помогают наращивать лишнюю мышечную ткань в вашем нижнем теле, пока вы набираете массу. Люди, следующие за диетой силовой тренировки, нуждаются между 0,6 и 0,8 граммами белка ежедневно на каждый фунт веса тела - это переводит 81-88 граммов белка для человека с 135 фунтами или 108-144 граммов для человека с 180 фунтами , Многие люди уже много питаются этим белком, поэтому вам могут потребоваться корректировки или нет.
Есть много способов получить достаточно, добавляя богатые белками продукты к вашим любимым приемам пищи. Бросьте яйцо в свой суп, когда он готовит, или включите нарезанное большое яйцо в ваш салат, чтобы добавить 72 калории и 6 граммов белка. Добавьте контейнер с греческим йогуртом в ваш коктейль или в миску с овсяной мукой, чтобы добавить 159 калорий и 12 граммов белка. Мягкая белая мясная птица, постная говядина, жирная рыба, тофу, чечевица и бобы также помогут вам получить больше мышечного белка.
Здоровый жир для увеличения веса
Жир имеет самый калорийный вздох для вашего доллара - он имеет 9 калорий на грамм, что более чем в два раза превышает 4 калории в грамме белка или углеводов. Поэтому добавление здоровых жиров к вашей еде - это простой способ увеличить потребление калорий, чтобы достичь своей ежедневной цели. Добавьте столовую ложку оливкового масла, содержащего 124 калории, в салатную повязку или используйте ее в качестве долива для жареных овощей. Закуска на несколько горстей орехов - 2-унция порции миндаля, например, имеет 324 калории. Или добавьте ореховые масла к своим коктейлям, хлопьям или тостам - 2-столовая ложка арахисового масла содержит 188 калорий. Вы также можете перемешать арахисовое масло в овощные рагу для сливочной текстуры и уникального вкуса, или сделать североафриканское рагу из арахиса, в котором есть арахисовое масло, для удобной и богатой калорийностью еды.
Другие весовые продукты
Вы хотите заполнить остальную часть своего рациона питательными продуктами, чтобы способствовать здоровому увеличению веса. В дополнение к овощам, включают цельные зерна - например, лебеду, амарант, коричневый рис или хлеб из цельного зерна или макаронные изделия - как источник качественных углеводов. Карбоны служат основным источником энергии для ваших мышц и мозга, поэтому они помогают держать вас в активном состоянии, а также стимулировать потребление калорий. И включите фрукты и овощи в свой план питания в качестве богатых источников витаминов и минералов.
Разработайте свои бедра и ягодицы
Вы не можете выборочно вырастить свои бедра и ягодицы только с помощью диеты, но план тренировки силы, который нацелен на эти области, может увеличить размер ваших мышц нижнего отдела тела, поэтому ваши бедра и прикладом будут казаться большими. Выполняйте упражнения на нижней части тела, такие как выпадения, тяги и приседания, используя штыри, гантели или другое сопротивление для укрепления и роста бедер и приклада. Поддерживайте сбалансированную рамку, работая над своими брюшными прессами и верхней частью тела - упражнения, такие как доски, ряды и отжимания, укрепляют ваш абс, спину и руки, чтобы вы выглядели сильнее и стройнее. Сопрягайте свою силовую тренировку с короткими тренировками сердечно-сосудистой системы - от двух до трех 20-30-минутных тренировок еженедельно, рекомендует Центр здоровья McKinley. Для достижения наилучших результатов проконсультируйтесь с персональным тренером, который может разработать программу, основанную на вашем текущем уровне физической подготовки и физическом состоянии, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и помочь адаптировать ваши тренировки к бедрам и ягодицам.
