Человеческое тело содержит более 600 мышц, способствующих движению и формированию ваших ритмов покоя и базального метаболизма. Крушение диеты, серьезное ограничение углеводов и длительные тренировки приводят к потере мышечной массы. Модификации вашей диеты и упражнений помогут вам потерять нездоровый жир вместо мышц. Всегда проверяйте у своего врача, прежде чем начинать новую диету или программу упражнений, особенно если у вас есть хроническая болезнь или травма.
Рассчитайте свои калории
Шаг 1
Определите свой базовый уровень метаболизма (BMR). Для женщин используйте формулу BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x высота в дюймах) - (4,7 x возраст в годах). Для мужчин используйте BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x высота в дюймах) - (6,8 x возраст в годах).
Шаг 2
Определите свой уровень активности, оценив уровень упражнений и общую повседневную деятельность. Оседлый образ жизни - это очень мало, возможно, очень спорадический или вообще не занимающийся физическими упражнениями. Легко активные люди участвуют в случайных легких упражнениях, от одного до трех дней в неделю. Умеренная активность включает от трех до пяти дней упражнений; очень активные люди участвуют в тренировках более высокой интенсивности в большинстве дней недели. Экстра-активные люди участвуют в чрезвычайно физических упражнениях, спорте или карьере.
Шаг 3
Определите количество калорий, необходимое вашему организму каждый день, умножив BMR на 1,2 для сидячих людей или 1,375 для тех, кто слабоактивен. Умеренно активные люди умножают свой BMR на 1,55, или 1,725 для очень активных людей. Для тех, кто активен, умножьте BMR на 1,9. Ваш BMR умножает коэффициент активности, равный рекомендуемому ежедневному потреблению калорий.
Проработай это
Шаг 1
Кормите свое тело надлежащим питанием, следуя рекомендованному потреблению калорий, повторно регулируя по мере увеличения уровня активности. Цель для соотношения 30 процентов белка, 45 процентов сложных углеводов и 25 процентов жира. Держите ваши блюда интересными, включив красочные фрукты и овощи и различные специи. Используйте дневник пищи и калькулятор онлайн-питания, чтобы определить ваши проценты и отслеживать потребление калорий.
Шаг 2
Участвуйте в физических упражнениях не менее 40-60 минут в день, по крайней мере, пять дней в неделю. Американский колледж спортивной медицины и больница специальной хирургии поощряют людей тренироваться от 200 до 300 минут каждую неделю, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы. В исследовании, опубликованном в «Journal of Applied Physiology», отмечается, что участники, которые занимались физическими упражнениями и ели здоровую диету, теряли больше жира, чем те, кто принимал участие в диете или в одиночку.
Шаг 3
Поднимите вес, чтобы помочь наращивать мышцы и способствовать потере жира. Вкладывать силовые тренировки в ваш режим упражнений два-три дня в неделю достаточно. По мере того как вы наращиваете мышцы, ваш метаболизм увеличивается, и ваше тело будет сжигать больше калорий в покое, помогая в потере веса. Избегайте работы той же группы мышц два дня подряд. Выберите веса, которые позволят вам выполнить 10 повторений каждого упражнения, сохраняя при этом хорошую форму. Начните с одного набора и добавьте вес, не более 5 процентов за раз, так как ваши мышцы крепнут.
Шаг 4
Выполняйте упражнения по силовому тренированию перед аэробными упражнениями, такими как бег, ходьба или использование эллиптического. Медицинская школа Университета Мичигана объясняет, что силовые тренировки и упражнения высокой интенсивности сжигают гликоген и сахар в крови для обеспечения оптимальной производительности. К тому времени, когда вы закончите свое силовое обучение и начнете заниматься аэробикой, ваше тело использует жир для энергии, увеличивая потерю жира.
