Вы откидываетесь от бедер, тяните штангу руками и сжимаете плечевые лопасти. Строка штанги кажется достаточно простой, пока вы не начнете действительно изучать движение. Как далеко вы на шарнире и где вы нацеливаете штангу, может иметь значение в правильном ряду штанги.
В конечном счете, вы хотите навесить свои бедра на 90 градусов, поэтому спина параллельна полу. Вы держите планку с надменным рулем, свисающим прямо с ваших плеч над вашей средней ногой. Наиболее эффективное и эффективное движение состоит в том, чтобы затем вытащить планку по вертикальной линии от пола до нижней части сундука. Но, как и в большинстве упражнений, вам иногда приходится делать исключения - для ряда штанги это означает, что иногда вы будете тянуть к своему пупку.
Проблемы с бедрами
Правильный ряд штанги имеет шарнир вперед от бедер, так что ваша спина параллельна полу. Поднимаясь слишком высоко - скажем, на 45 градусов - отнимает много внимания от вашего latissimus dorsi и ловушек и кладет его в бедра и бедра.
Угол также имеет значение, потому что угол 90 градусов на бедрах позволяет вам более эффективно вытягивать планку в нижний сундук. Если вы недостаточно нагибаетесь, у вас возникает соблазн вытащить планку к кнопке живота, что иногда снижает эффективность ряда при тренировке мышц спины.
Обратите внимание, что по мере того, как вы тянете тяжелый вес к груди, ваш туловище слегка поднимется с моментом подъема. Это нормально, но не позволяйте этому идти намного больше, чем на 15 градусов выше, чем параллельно полу.
Другие осложняющие факторы
Точно в том месте, где на нижней части сундука вы тянете бар, зависит ваше тело и ваше сцепление. У людей с более короткими торсами меньше выбора относительно того, где вдоль сундука попадет брусок. Недостаточная рукоятка, скорее всего, побудит планку опуститься на нижнюю позицию на груди, чем верхний захват.
Аргумент для вытягивания брюшной полости
Когда вы надвигаетесь вперед, вы можете обнаружить, что жесткие подколенные сухожилия препятствуют тому, чтобы ваша спина была параллельна полу. Поставив небольшой изгиб в колени, вы можете найти правильный угол шарнира, не заставляя свои хвостики кричать. Тем не менее, вы все равно можете почти полностью опираться на 90 градусов.
Также признайте, что шарнир на 90 градусов от бедер, особенно в сочетании с греблей тяжелого штанги, может оказать сильное давление на нижнюю часть спины и просто быть неустойчивым для многих людей.
Угол 90 градусов может быть слишком низким для многих людей. Фото: Click_and_Photo / iStock / Getty Images Откидывание вперед также часто проявляется в округлой спине, которая может вызвать боль, привести к грыже диска и снизить эффективность упражнения. Привлеките свой абс, визуализируйте ваши ключицы, распространяющиеся и достигшие макушки головы, чтобы свести к минимуму округление.
Если, однако, вы обнаружите, что сгибание коленей и визуализация длинного позвоночника просто не доходят до идеальной точки наклона, это не так агрессивно, а шарнир затягивается на живот. Притяжение к пупку держит руки назад и сжимает лопатки вместе, вместо того, чтобы пожимать плечами и обманывать лифт, потому что вам так неудобно. Ваша спина по-прежнему будет пользоваться действием гребли.
