Хотя вы можете подумать, что лучший способ похудеть - максимально ограничить жир, это не обязательно так. Вам нужно немного жира в вашем рационе, чтобы оставаться здоровым, и это может сделать вашу еду более удовлетворительной, а ваша диета легче придерживаться. Тип жира, который вы потребляете, также важен - некоторые виды жира могут иметь преимущества потери веса.
Рекомендуемое потребление жира
Согласно Министерству сельского хозяйства США, от 20 до 35 процентов калорий от жира, которое считается диетой с низким содержанием жиров, необходимо для оптимальной пользы для здоровья. Менее 10 процентов потребляемого жира должны поступать из насыщенных жиров, которые являются основным типом во многих продуктах животного происхождения, и менее 1 процента - и в идеале их вообще не следует - из транс-жиров, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах с гидрированными маслами.
Омега-3 и омега-6 жиры являются важными жирами, которые вы должны получать из своего рациона, потому что организм не может их сделать. Вместе они составляют полиненасыщенные жиры. От 5 до 10 процентов ваших калорий должны поступать из омега-6 жиров, которые содержатся в растительных маслах и орехах, и около 1 процента калорий должно поступать из омега-3 жиров, которые содержатся в рыбе и льняном семени. Остальная часть вашего жира должна поступать из мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, орехи и авокадо.
Сколько граммов жира в день
Количество граммов жира, которое вы можете есть, зависит от общего количества калорий, выделенных для вашего плана диеты каждый день. Жир имеет 9 калорий на грамм. Таким образом, кто-то, кто ест 2000 калорий в день, снимает от 20 до 35 процентов этих калорий из жира - от 44 до 78 граммов жира в день. В идеале, это количество жира должно состоять не более чем из 22 граммов насыщенного жира, между 11 и 22 граммами омега-6 полиненасыщенных жиров и 1-3 граммами омега-3 полиненасыщенных жиров. Оставшийся жир должен поступать из мононенасыщенных жиров.
Важность жира для потери веса
Жир играет определенную роль, помогая людям чувствовать себя полноценными и удовлетворенными после еды. Согласно положению, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition, в том числе по крайней мере небольшое количество жира в ваших приёмах и закусках может помочь высвободить определенные гормоны, которые помогают увеличить сытость и медленное опорожнение желудка, помогая вам меньше потреблять при более поздних приемах пищи. в 2007.
Низкий жир в сравнении с низким содержанием углеводов для снижения веса
Когда дело доходит до потери веса, лучшая диета - та, которую вы можете придерживаться. Исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine, сравнило диеты с различным количеством жира, белка и углеводов и показало, что диеты, которые сокращают калории, приводят к потере веса независимо от их точной макроэлементной композиции. Диеты, используемые в исследовании, составляли от 20 до 40 процентов калорий от жира. В обзорной статье, опубликованной в психиатрических клиниках Северной Америки в декабре 2012 года, было обнаружено, что люди, следующие за их предпочтительной диетой, будь то с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жира, теряют больше веса, чем те, которые назначают диету, которую они не предпочитают.
Тип жира
Некоторые жиры определенно лучше, чем другие, для тех, кто ищет преимущества потери веса. Например, статья, опубликованная в The American Journal of Clinical Nutrition в 2009 году, показала, что в то время как ненасыщенные жиры способствовали увеличению насыщения, то же самое было не так с насыщенными жирами. Те, кто с трудом придерживается диеты с низким содержанием жиров, могут потерять вес и сохранить его на диете с умеренным содержанием жира с содержанием жира от 35 до 45 процентов, если жир состоит в основном из мононенасыщенного жира, такого как как средиземноморская диета, согласно статье психиатрических клиник Северной Америки.
Одним из возможных соображений, когда избегать насыщенных жиров для целей потери веса, является тип насыщенного жира. Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition в 2010 году, триглицериды со средней длиной цепи, такие как кокосовое масло, могут помочь людям потерять больше веса, чем мононенасыщенные жиры. Это не значит, что вы можете съесть неограниченное количество, лучше получить ваши насыщенные жиры в виде триглицеридов средней цепи.
Вопросы плотности энергии
Продукты с высоким содержанием жира, как правило, имеют высокую плотность энергии или калории на грамм, что означает, что вы не можете есть столько же. Торговля некоторыми продуктами с высоким содержанием жира для тех, кто меньше в жире, может снизить плотность энергии еды, позволяя вам потреблять больше пищи и наполнять немного больше, не перебирая ваши ежедневные калории. Ешьте продукты с более низкой плотностью энергии, такие как суп-бульон или салат, в начале вашего приема пищи, чтобы помочь вам съесть меньше продуктов с более высокой энергией в конце еды, все еще чувствуя удовлетворение. Исследование, опубликованное в «American Journal of Clinical Nutrition» в 2005 году, показало, что люди на диете, которые концентрировались на потреблении большего количества продуктов с низкой плотностью энергии, были более успешными в потере веса, чем те, кто пытался съесть меньшие размеры порций и снизить потребление жира ,
Выбор здоровой пищи
Лучше всего ограничить жир, выбирая продукты с естественным низким содержанием жира, вместо того, чтобы есть много обработанных продуктов, которые помечены как обезжиренные или обезжиренные. Чтобы сделать эти продукты более жирными, производители часто добавляют дополнительный сахар для поддержания вкуса пищи. Это означает, что обезжиренная и обезжиренная пища может иметь такое же количество калорий, как и обычные версии этих продуктов.
Выбор правильных продуктов поможет вам получить рекомендуемое количество каждого типа жира. Например, порция 3-унций приготовленного дикого атлантического лосося обеспечивает все жиры омега-3, которые вам нужны в течение дня - 2 грамма. Он также содержит 2 грамма мононенасыщенного жира и 1 г насыщенного жира. С другой стороны, если вы выберете двойной чизбургер, вы будете использовать до 35 граммов ежедневного жирового выделения, включая почти 13 граммов насыщенного жира и 13 граммов мононенасыщенного жира.В зависимости от того, сколько граммов жира вам нужно в день на вашем плане потери веса, это может быть больше всего вашего потребления жира.
