Нижние мышцы спины, которые являются самыми низкими участками эректорной спины, являются неотъемлемой частью безопасного выполнения многих упражнений и навигации повседневной жизни. Мы используем эти мышцы, когда мы стоим или наклоняемся, а также во время большинства аэробных упражнений, включая бег, плавание, езда на велосипеде и гребля. Поддержка мышц нижней части спины и защита позвоночника всякий раз, когда он нагружен весом, а укрепление нижней части спины может улучшить осанку и помочь предотвратить травмы спины.
Доски для тела
Многие упражнения на нижней части спины требуют только вашего веса и могут быть выполнены в любом месте. Одним из примеров является Планк. Чтобы выполнить, положите лицо вниз на мягкую поверхность, затем подкрепитесь на локтях и поднимите свое тело, так что только ваши предплечья и пальцы ног касаются пола. Держитесь так долго, как только сможете, сохраняя свое тело, особенно спину, прямолинейно. Сделайте несколько наборов. Это изометрическое упражнение, в котором работают все мышцы стабилизатора вашего тела. Ваша нижняя часть спины будет постоянно задействована, чтобы держать ваше тело прямо, а позвоночник - в нейтральном положении.
Барбелл-Уорнингс
В то время как Планы строят более низкую выносливость спины, упражнения, такие как «Хорошие утраты», увеличат силу. Чтобы исполнить Утренний Успокаивающий Успокоитель, встаньте с ногами плечом или бедрами, а колени слегка согнуты. Держите штангу так, чтобы она покоилась на ваших плечах и за вами шею. Держа ваши плечи оттянутыми назад, а позвоночник в нейтральном, прямолинейном положении, медленно согнитесь на бедрах, чтобы опирать торс вперед, не сгибая ноги. Остановитесь, когда ваша спина параллельна полу, сделайте паузу, медленно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте. Сделайте от трех до пяти наборов из восьми-двенадцати повторений.
Тяги для прочности
Затяжные тяги укрепят силу в нижней части спины, а также плечи, верхнюю часть спины, бедра и глутеи. Встаньте с вашими ногами в хип-ширину со штангой перед собой. Держа спину прямо и позвоночник нейтрально, приседайте вниз, пока ваши бедра почти параллельны полу. Затем возьмитесь за штангу с надменным захватом или чередующимся захватом и поднимите, сжимая абс и нижнюю часть спины. По мере того, как вы поправляете ноги, вытяните туловище вверх, чтобы остановиться в положении стоя, остановитесь, затем верните штангу на пол и повторите. Сделайте три набора из четырех-шести повторений.
Примечания для безопасности
Стоит повторить, что чрезвычайно важно поддерживать нейтральный спинной хребет на протяжении этих упражнений, поскольку гиперрасширение или сгибание спины при тяжелых нагрузках может привести к серьезной травме. Выполнение нижних частей спины, таких как «Почка ребенка» или «Изгибы и удлинители», каждый день улучшает ваш диапазон движения, помогает восстановить мышцы после тренировки и помогает предотвратить травмы. Если в любой момент во время тренировки вы испытываете серьезную боль в нижней части спины, немедленно остановитесь и обратитесь за советом к врачу.
