Может показаться, что лучше избегать употребления слишком большого количества углеводов в день из-за нескольких популярных планов потери веса, которые защищают их. Тем не менее, углеводы являются наиболее легкодоступной формой энергии тела, и некоторые виды углеводов, как было показано, предотвращают сердечные заболевания и помогают в борьбе с ожирением и диабетом. Правительство рекомендует ежедневное потребление углеводов с уделением особого внимания потреблению правильных типов.
Типы углеводов
Существуют различные типы углеводов. Простые углеводы - это сахара, которые, естественно, содержатся в овощах, фруктах и молочных продуктах. Простые сахара также добавляются во время переработки и переработки пищевых продуктов. К сложным углеводам относятся хлеб из цельного зерна и крупы, крахмалистые овощи и бобовые. Все типы углеводов в конечном итоге разбиваются на уровень сахара в крови или глюкозу, которые будут использоваться организмом для получения энергии, сообщает Medline Plus. Дополнительная глюкоза, которая не используется немедленно для энергии, хранится как жир или в печени и мышцах для использования позже.
Рекомендуемая суточная сумма
Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США для американцев 2010 года, от 45 до 65 процентов ежедневного потребления калорий должно быть из углеводов. Если после 1500-калорийной диеты, то от 675 до 975 из этих калорий должно быть от углеводов - от 168 до 240 граммов углеводов. На диете в 2000 калорий он будет составлять от 900 до 1300 калорий или от 225 до 325 граммов углеводов. При выборе углеводов основное внимание следует уделять здоровым простым источникам углеводов, таким как фрукты и овощи, а также здоровым сложным углеводам, таким как цельные зерна.
источники
Чтобы удовлетворить вышеуказанное требование, Департамент здравоохранения и социальных служб США предлагает есть разнообразные фрукты и овощи разных цветов. Если вы едите 2000 калорий в день, то потребляйте примерно 2 - 2 1/2 чашки фруктов и от 2 до 2 1/2 чашек овощей и по меньшей мере от 4 до 6 унций зерна ежедневно. По крайней мере, половина этих зерен должна быть цельной. Примеры порций цельного зерна по 1 унции включают 1-унцию ломтик хлеба из цельного зерна, 1/2 чашки коричневого риса или 1/2 чашки овсяной муки. Выбирая зерна, читайте список ингредиентов, поскольку маркировка на упаковках может вводить в заблуждение. Посмотрите на следующие ингредиенты, которые должны быть в верхней части списка: цельная пшеница, коричневый рис, лебеда, гречка, цельный овес, целая рожь, овсянка, бульгур или цельное зерно. Наряду с вышеизложенным ограничивают потребление рафинированных углеводов или продуктов с добавленным сахаром, таких как белые зерна, белый рис, выпечка и закуски, такие как печенье и чипсы.
Выгоды
Здоровые углеводы не только обеспечивают топливо для тела, но также содержат клетчатку. Было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень холестерина в крови и может снизить риск сердечных заболеваний, сообщает Американская кардиологическая ассоциация. Волокно также помогает организму чувствовать себя полным и может обуздать выпивку или переедание, помогая усилиям по снижению веса. Поскольку цельные зерна не могут быть идентифицированы по цвету продуктов питания, ищите продукты, которые содержат 5 граммов волокна, или 20 процентов от ежедневного значения, за каждую порцию.
