Единственный способ получить больше мышц - использовать тренировку сопротивления, но при наличии многочисленных упражнений вы можете не знать, какие упражнения вы можете делать дома, чтобы увеличить размер груди. Мускулатура грудной клетки - грудная магия и грудная мышца - дает вам возможность перемещать плечи и руки от тела. Они также позволяют выполнять толкающее движение и дают вам возможность вращать руки внутрь. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.
Отжимание
Начните упражнение отжимания, опираясь на живот на пол или землю, со своими ногами, и ваши ладони на земле на высоте плеч. Выровняйте обе руки и затяните мышцы вашего сердечника, чтобы сформировать прямую линию между головой, плечами, бедрами, коленями и лодыжками. Согните обе руки одновременно и опустите свое тело, пока ваш сундук не окажется около дюйма от пола, но не касается. Надавите руками и вернитесь в исходное положение и повторите. Чтобы построить мышечную массу, вы должны работать мышцами до истощения.
Отклоненный отжим
Отклоненное отжимание выполняется так же, как и отжимание, указанное выше, но использует дополнительное сопротивление тела, поднимая ноги выше ваших плеч. Поместите обе ноги на ступеньку, коробку или лестницу, чтобы поднять нижнюю часть тела и войти в положение отжимания руками руками на уровне плеч. Выровняйте обе руки, удерживая свое тело в прямой линии, убедившись, что вы не приклеиваете свою задницу. Согните обе руки, пока ваш нос не коснется пола и не удерживается на секунду, прежде чем выпрямить руки, чтобы вернуться в исходное положение. Как и вышеперечисленное нажатие, вы должны стараться делать столько повторений этого упражнения, насколько это возможно, или пока вы не испытаете усталость мышц.
Пресса для штанги
Ложитесь на скамью с нагруженным штангой на стойку. Расположите свое тело так, чтобы ваши глаза приблизились к штанге и подняли вес с стойки. Согните обе руки и опустите вес, пока он почти не коснется вашего сундука, будучи уверенным, что вы держите свою нижнюю часть спины на скамейке. Подтяните вес назад, пока руки не станут прямыми, но убедитесь, что вы не запираете локти. Чтобы построить мышечную массу, сосредоточьтесь на использовании тяжелого веса, который вы можете выполнять только от шести до восьми повторений.
Гантель Fly
Это упражнение чаще всего выполняется с использованием пары гантелей в спортзале, но если у вас нет гантелей, вы можете использовать пару банок с едой или даже кусок дерева или молоток. Все, что вы можете держать в одной руке, может быть использовано для обеспечения сопротивления этому упражнению. Ложитесь на скамейку или через стул с нижним телом, поддерживаемым вашими согнутыми коленями, а верхняя часть спины поддерживается скамейкой. Держите гантель или другой вес в каждой руке ладонями, обращенными друг к другу, и руками прямо над сундуком. Позвольте оберам падать в стороны одновременно, пока ваши руки не будут параллельны земле. Используйте мышцы сундука, чтобы вернуть свои руки вместе, держа локти прямо во время движения. Самый эффективный способ построить грудную мышцу с этим упражнением - использовать вес достаточно тяжелый, чтобы от шести до восьми повторений оставляли ваши мышцы истощенными.
