Эллиптические машины предлагают форму аэробных упражнений с низким уровнем воздействия. Они вызывают меньше стресса на суставах и мышцах, чем бег или бег, даже на беговой дорожке. Кроме того, многие модели также работают с оружием и верхней частью тела с движущимися рукоятками. В то время как эллиптические машины предназначены для обеспечения тщательной и эффективной сердечно-сосудистой тренировки, вы получите наибольшую пользу для здоровья, нажимая на себя достаточно сильно, чтобы достичь целевого сердечного ритма. Периодически проверяйте, достигли ли вы и поддерживаете хорошую частоту пульса.
Целевая импульсная формула
Основная формула определяет диапазон, в котором должен оставаться ваш импульс, чтобы получить наилучшую возможную тренировку сердечно-сосудистой эллиптической машины. Во-первых, укажите максимальную частоту сердечных сокращений. Если вы мужчина, вычтите свой возраст в годах от 220. Максимальный сердечный ритм для 40-летнего мужчины будет 220 минус 40 или 180. Если вы женщина, ваш максимальный сердечный ритм составляет 206 минус 88 процентов вашего возраста. 40-летняя женщина размножалась .88 раза 40, чтобы получить 35.2. Вычитая, что с 206 года максимальная частота сердечных сокращений составила 170,8. Ваша целевая частота пульса составляет от 50 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Найдите эти цифры, умножив максимальный пульс на 0.50 и на 0.85. Например, если вы 40-летний мужчина с максимальной частотой сердечных сокращений 180 ударов в минуту, хорошая частота пульса для вас при работе на эллиптической машине составляет от 90 до 153 ударов в минуту.
Персонализация формулы
Частота пульса между 50 и 85 процентами максимальной частоты сердечных сокращений, очевидно, представляет собой широкое окно, в котором каждый человек имеет более конкретный целевой диапазон. В целом, чем больше вы тренируетесь, тем ниже в этом диапазоне вы должны оставаться во время упражнений на эллиптической машине. Если вы не физически здоровы, вы можете переусердствовать, рискуя получить травму и даже сердечный приступ. Проконсультируйтесь с вашим врачом о персонализированном руководстве по хорошей частоте пульса для достижения во время разработки и рекомендаций по безопасному наращиванию этой скорости. Только ваш врач может рассмотреть ваш общий фитнес, состояние здоровья, рецепты и другие важные факторы для определения безопасной частоты пульса.
Поиск вашего импульса
Многие люди ошибаются, считая свой пульс, продолжая заниматься аэробными упражнениями. Клиника Кливленд советует, ненадолго прекратить тренировки и остановиться, чтобы получить точные измерения. Не беспокойтесь, частота пульса не сильно снизится во время этой короткой паузы. Положите указательный и средний палец на нижнюю сторону противоположного запястья, о ширине пальца ниже основания большого пальца. В качестве альтернативы, найдите свой каротидный пульс с помощью этих пальцев вдоль своей трусики под вашей челюстью. С часами, время 10 секунд, подсчитывая каждый удар вашего пульса. Умножьте окончательный счет на шесть, чтобы достигнуть количества ударов в минуту, когда вы немедленно возобновите упражнение на эллиптической машине.
Частота и продолжительность
Американский колледж спортивной медицины предлагает, чтобы здоровые взрослые получали по меньшей мере полчаса умеренно интенсивных аэробных упражнений пять раз в неделю или не менее 20 минут интенсивных аэробных упражнений три раза в неделю. Однако, как и с вашей личной частотой пульса, как часто и как долго вы используете эллиптическую машину, это вопрос, который лучше всего решить ваш врач. Кроме того, предпочтительнее варьировать типы упражнений, которые вы получаете изо дня в день, поэтому вы работаете в разных областях своего тела и избегаете скуки своей рутиной. Сделайте эллиптическую машину одной частью более крупного сердечно-сосудистого режима.
