Существует множество различных способов накопления 3000 ярдов в плавании, но большинство тренировок на 3000 ярдов, разработанных профессиональными тренерами или хорошо осведомленными пловцами, обычно имеют четыре этапа: разминка, набор сверл, основной набор и охлаждение. Многие пловцы довольны плавать непрерывно на 3000 ярдов, и это отличные, полезные упражнения. Но пловцы, которые хотят стать быстрее, сильнее и эффективнее в воде, раскроют плавание на части, каждая из которых имеет конкретную цель.
Освобождение
Ваша разминка должна составлять от 400 до 600 ярдов. Техника, а не скорость, должны быть в центре внимания этой части. Легко плавайте во время разминки и концентрируйтесь на гладких ударах. Разогрев, как и другие этапы тренировки в 3000 ярдов, можно разбить на несколько более коротких плаваний, таких как шесть 100 с небольшим отдыхом между ними. Другая распространенная разминка - сломать плавание на три части, где вы вытаскиваете (используя только руки и не пинаете) первую часть, выбиваете вторую часть, а затем выполняете полный ход для третьего.
Знать дрель
Пловцы используют сверла для улучшения своей техники. Существует множество разнообразных упражнений, которые вы можете делать, в том числе плавание с закрытыми руками в кулак, таща пальцами по поверхности воды во время восстановления вашего инсульта и преувеличивая восстановление инсульта, прослеживая пальцы вдоль вашей стороны. Сверла не так сложны, как основной набор вашей тренировки, но они повышают сердечный ритм и являются важной частью тренировки.
Главное событие
Главные наборы являются ядром тренировки плавания на 3000 ярдов. Эта часть от 1000 до 1500 ярдов, и именно там вы будете работать сильнее всего. Целями этого набора являются повышение сердечного ритма, увеличение скорости или выносливости, укрепление дыхательных мышц и увеличение объема легких. Очень часто основной набор включает в себя постоянное увеличение скорости, называемое нисходящим, потому что ваше время идет вниз - или неуклонно уменьшает количество отдыха, которое вы получаете.
Жесткая часть
В одном примере можно было бы сделать пять 100-ярдовых плавников с 25-секундным перерывом между ними, а затем пятью 100 с 15 секундами между ними и заканчивая пятью пятью секундами отдыха. Другим примером может служить четыре плавания на 300 ярдов с целью сократить ваше время на пять секунд для каждого последующего 300. Основные наборы также могут включать в себя натягивающие наборы, в которых пловцы постоянно уменьшают количество вдохов, которые он занимает на коленях. Например, он будет дышать каждый третий удар на первом круге, каждый пятый удар на втором и каждом седьмом ударе на третьем, а затем снова запускает узор.
Утеплители Cool
Охлаждения хороши, потому что тяжелая работа закончилась, и теперь задача заключается в том, чтобы легко плавать, поддерживать хорошую технику удара и работать с молочной кислотой из ваших трудоспособных мышц. Чем сложнее ваш основной набор, тем дольше должно быть ваше охлаждение. Охлаждение может быть легким плаванием на 100 или 200 ярдов, шесть 50 с длинными, легкими штрихами или более продолжительным плаванием при ношении плавников для дополнительного движения.
