Основная мышца телей прикрепляется к передней части плеча, крестится под вашим плечом и снова прилегает к нижней части внутренней части лопатки в верхней части спины. Мышцы облегчают перемещение плеча, растяжение и внутренний диапазон вращения. Растяжки для основного течения включают перемещение через противоположные диапазоны движения - похищение плеча, сгибание и внешнее вращение.
Внешнее вращение
Это упражнение удлиняет и растягивает теры главным образом через внешнее вращение, диапазон движения, используемый спортсменами, которые часто выполняют движения над головой. Ложитесь на спину на плоской скамье, а левая верхняя рука вытянута боком, подальше от плеча, и локоть согнулся до 90 градусов, поэтому ваш предплечье удаляется от ваших ног. Попросите партнера закрепить локоть одной рукой и подтолкнуть запястье вниз, пока вы не почувствуете себя мягким растяжением. Удерживайте эту позицию в течение 10-30 секунд, затем переключите оружие.
Изгиб верхнего плеча
Это упражнение растягивает основную массу через плечевое сгибание, противоположное растяжению. Встаньте в дверную раму и дотянитесь до обоих рук над головой, положив руки на ширину плеч на стену чуть выше рамы. Немного наклонись вперед, двигая головой и туловищем перед своими руками, пока не почувствуешь легкое растяжение. Держитесь за пять глубоких вдохов, слегка увлекая стретч с каждым выдохом.
Боковые изгибы
Несмотря на то, что боковые изгибы нацелены на мышцы длинного мышца latissimus по бокам вашей спины, они также растягивают основные и другие мышцы, которые помогают при помощи плеча - тянут руки к центру вашего тела. Встаньте вертикально и распределите ваши ноги шире, чем ваши плечи. Поверните левую ногу наружу на 90 градусов, указывая пальцами на бок. Протяните правую руку над головой, затем наклонитесь влево, положив левую руку на колено. Остановитесь, когда почувствуете напряжение через правую сторону туловища, затем удерживайте его в течение 15-30 секунд. Повторите растяжку в противоположном направлении. Держите сундук и бедра направлены вперед, когда вы выполняете упражнение.
Накладные расходы
Павел Цацулин, автор книги «Relax Into Stretch», рекомендует это упражнение растянуть мышцы, которые расширяют ваши плечи, в том числе майни. Ступайте на колени на 3 - 5 футов от стула. Наклонитесь вперед на талии и положите руки на сиденье стула, примерно на ширину плеч. Двигайте головой вниз, между руками, пока вы не почувствуете мягкое растяжение. Удерживайте пять глубоких вдохов, прижимая руки руками при каждом вдохе, затем отпускайте давление и опускайте туловище дальше с каждым выдохом. Попросите партнера на середине вашей спины во время каждого выдоха, если у вас возникнут проблемы с растяжкой.
