Испытание мускульной боли после тренировки связано с количеством стресса, налагаемого на организм во время тренировки. Хотя общее мышление «без боли, без усиления» имеет некоторое значение для прогрессирования, мышечная болезненность прямо не указывает на эффективную тренировку. Изучение того, как правильно измерить ход упражнений и определить, когда ваше тело адаптируется к вашей рутине, поможет вам в создании эффективных тренировок.
DOMS
Боль, которую вы ощущаете в мышцах после тренировки, относится к задержанному мускулу. Это упражнение вызвало болезненность, как правило, происходит через день после тренировки. Мышцы раздуваются и воспаляются от повреждения мышечного волокна, вызванного во время тренировок.
Уровень мышечной боли
Интенсивные действия, такие как спринтинг и тренировка веса, вызывают наибольший урон мышечным волокнам. Эти упражнения вызывают больший стресс и спрос на ваши мышцы, которые приводят к более высоким уровням мышечной боли. Количество болезненности, которую вы испытываете, зависит от того, насколько эффективно ваше тело адаптируется к вашим тренировкам. Когда ваше тело адаптируется к учебной программе, вы испытываете меньшую степень мускульной болезненности. Хотя ваша болезненность уменьшается, это не означает, что ваша тренировка неэффективна. Этот момент в вашем обучении указывает на необходимость продвижения вашей учебной программы. Прогрессирование вашей учебной программы обычно включает в себя добавление интенсивности упражнений, громкости или частоты.
Измерение эффективности упражнений
Вместо того, чтобы определять, насколько эффективны ваши тренировки по болезненности, используйте другие проверенные методы тестирования прогрессии. Если вы хотите увеличить силу, используйте максимальный тест с одним повтором. Максимум вашего единственного значения относится к самому тяжелому весу, которое вы можете перемещать в упражнении для одного повторения. Для измерения прироста размера выполните измерения окружности и записи. Различные места тела, такие как сундук, бицепс и бедра, являются показателями увеличения размера. Для потери веса используйте шкалу и запишите свой вес. Оцените свой прогресс каждые четыре-шесть недель, чтобы оценить эффективность вашего плана тренировок.
Жестокость
Выполнение разминки перед вашей реальной тренировкой может уменьшить эффект DOMS. Общая разминка состоит из использования больших групп мышц посредством таких действий, как бег или гимнастика. Продолжительность разминки зависит от вашего уровня пригодности. Начинающие тренажеры требуют более продолжительного периода разминки по сравнению с продвинутыми тренажерами.
