Первой формой тренировки по схемам была короткая интенсивная тренировка силы, которая состояла не более чем из 12 упражнений сопротивления, выполняемых чуть меньше минуты каждый, с минимальным отдыхом между ними. Сопротивление тренировки в цепи увеличивает ваш сердечный ритм, поэтому вы можете максимизировать свое время и достичь силовой тренировки и кардио-тренировки за один сеанс. Обучение курсу развивалось так, что оно включает кардио-упражнения. Вы можете включить беговую дорожку в различные типы цепей для различных тренировок.
Верхний и нижний
Один из способов использования беговой дорожки в тренировке цепи - сделать ее тренировкой на нижнем теле, чередуясь с наборами упражнений с верхним телом со свободными весами и беговой дорожкой. Предварительно выберите 12 упражнений с верхним телом, например, верхний пресс, трицепсы и вертикальные ряды. Если вы используете разные веса для разных упражнений, имейте их все под рукой. Начните с трехминутного разминки на беговой дорожке. Выключите и выполните первое упражнение на верхнем теле в течение одной минуты. Не отдыхайте. Бегите в течение двух минут на беговой дорожке. Спрыгивайте и идите прямо к следующему упражнению с верхним телом. Выполните схему один раз. Добавьте трехминутное охлаждение для полной тренировки на 42 минуты.
Цепь с полной кардио
Несмотря на то, что первоначальная тренировка тренировки схемы включала упражнения по сопротивлению, вы можете создать схему полного сердечного ритма и получить аналогичную выгоду, особенно если вы включите альпинист лестницы и сидячую гребную машину. Разогрейте в течение трех минут на беговой дорожке. Не останавливаясь между машинами, прокладывайте так быстро, как только можете, в течение двух минут, а затем поднимайтесь по лестнице так быстро, как можете, в течение двух минут, не держась за поручни. Бегите на беговой дорожке в течение двух минут, или прогуливайте, если вам нужно некоторое восстановление. Основная идея заключается в том, чтобы ваш сердечный ритм был повышен на время вашей тренировки. Перед охлаждением выполните схему шесть-семь раз.
Цепь веса тела
Выполнение упражнений на вес тела между каждым интервалом на беговой дорожке - это путь к поездному поезду, если вы владеете беговой дорожкой, но не владеете другим оборудованием. Вы можете выполнять упражнения на полном теле, такие как альпинисты или доски, или вы можете сосредоточиться на верхней части тела и делать отжимания, подтягивания и провалы трицепса. Чтобы включить некоторые упражнения с нижним телом, делайте приседания, выпадения и боковые перетасовки. Выполняйте каждое упражнение с идеальной или почти идеальной формой. После трехминутной прогрева беговой дорожки выполните упражнение на вес тела в течение одной минуты. Если это доска, удерживайте ее на время интервала. Если это приседания, двигайтесь быстро и точно. Отдохните на 15-20 секунд, а затем бегите на беговой дорожке в течение минуты. Пройдите через схему до 45 минут.
Hills
Для особо сложной схемы дорожки беговой дорожки, чередуйтесь с ходьбой вверх по склону и выполняя одно хорошо выбранное упражнение. Начните с трехминутного разминки, идя в умеренно интенсивном темпе без наклона. Оставайтесь на беговой дорожке, добавляя столько же наклона, сколько сможете, сохраняя темп и не держась за машину. Держите склон на две минуты. Переходите к сложному упражнению, например приседанию или отжиманию, а не к упражнению, которое изолирует одну мышцу, например, лоскут бицепса. Например, попробуйте провести доску в течение одной минуты между каждым интервалом беговой дорожки. Вы можете продвигать доски, поднимая ногу с земли или используя шарик стабильности. Оставайтесь минимально между наборами. Пройдите через цепь на 20-30 минут.
