В то время как большинство людей сосредоточено на потере веса, набирать вес можно так же сложно. Поймите, что диета с высоким весом не наполнена фаст-фудом и молочными коктейлями, даже для тех, кто слишком тонкий. Если вам нужно получить фунты или потерять их, важно включить в список разнообразных здоровых продуктов из всех групп продуктов. Употребление правильных продуктов гарантирует, что вы получите больше мышц, а не жиров.
Шаг 1
Оцените свои потребности в калориях. Фото: Взрыв / Предохранитель / Getty Images Оцените ваши потребности в калориях для увеличения веса. Во-первых, вам необходимо определить общие энергетические затраты (TEE). Для тонких мужчин умножьте свой вес в фунтах на 11, а для тонких женщин умножьте свой вес в фунтах на 10. Затем умножьте это число на коэффициент активности. Если вы получаете очень мало активности, используйте коэффициент 1,3; если вы получаете небольшое упражнение или имеете работу, требующую стояния, используйте 1.6, если вы мужчина и 1.5, если вы женщина; или если вы умеренно активны, например, при легкой трудовой работе, используйте коэффициент активности 1,7, если вы мужчина и 1,6, если вы женщина. После того, как вы определили свой TEE, добавьте 500 к этому номеру для ваших общих потребностей в калориях для увеличения веса.
Шаг 2
Ешьте от пяти до шести маленьких приемов пищи в день. Фото: wavebreakmedia / iStock / Getty Images Ешьте от пяти до шести маленьких приемов пищи в день. Употребление небольших блюд чаще всего помогает предотвратить чрезмерное наполнение, что может помочь вам получить больше калорий и помочь вам достичь своих целей по увеличению веса.
Шаг 3
Убедитесь, что ваша диета сбалансирована. Фото: shironosov / iStock / Getty Images Балансируйте свое потребление. Несмотря на то, что вам нужно есть больше калорий, чтобы помочь вам заполнить, Академия питания и диетологии говорит, что по-прежнему важно, чтобы вы включали разнообразные продукты из всех пищевых групп, включая фрукты, овощи, цельные зерна, белковые продукты и молочные продукты ,
Шаг 4
Добавьте калории в свои обычные продукты. Фото: Елена Елисеева / iStock / Getty Images Добавьте калории в свои обычные продукты. Например, за завтраком сделайте свою овсянку молоком вместо воды; добавьте сыр и авокадо в свой сэндвич за обедом; и вместо того, чтобы парить ваши овощи за обедом, соте их в оливковом масле.
Шаг 5
Закуска на высококалорийные продукты. Фото: joannawnuk / iStock / Getty Images Закуска на высококалорийные продукты. Фруктовые и ореховые смеси, арахисовое масло на тостах из цельной пшеницы, сыров и крекеров - все это богатые питательными веществами, высококалорийные закуски, которые могут помочь вам набрать вес.
Шаг 6
Выпейте свои калории. Фото: Креасы / Креасы / Getty Images Пейте свои калории - но питательно. Хотя вода хороша для увлажнения, когда вы хотите набрать вес, лучше пить напитки, которые поставляют калории. Молоко и 100% фруктовый сок делают самые здоровые напитки. Академия питания и диетологии также предлагает, чтобы вы пили свои жидкости между приемами пищи, чтобы она не влияла на аппетит во время приема пищи.
Вещи, которые вам понадобятся
- Калькулятор
- Пищевые продукты с высоким содержанием калорий
- Молоко
- Фруктовый сок
- Нежирный сухое сухое молоко
Советы
- Храните дневник продуктов питания или используйте онлайн-трекер калорий, чтобы помочь вам удовлетворить ваши потребности в калориях. Добавьте обезжиренный сухое молоко в молоко, суп, йогурт, картофельное пюре и горячие хлопья. 1/4-чашка порции порошка добавляет 109 калорий и 11 граммов белка. Чтобы убедиться, что вы набираете мышцы, а не жир, добавьте силовое упражнение в упражнение.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой диеты для увеличения веса или программы упражнений. Будьте осторожны с весами. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, верните его на полку.
