Не тратьте время на тренировку сундука с менее эффективными упражнениями. Отжимания великолепны, когда у вас нет оборудования или пространства, но если вы ищете реальное наращивание мышц, выберите либо колоду палубы, либо сундучок.
Палуба имеет удобство и стабильность машины, в то время как сундучок - старый режим ожидания. Различия между ними не заканчиваются исполнением. Палуба колоды - это упражнение на изоляцию, работающее только на одном суставе, в то время как жим лежа является составным, что означает, что он использует несколько суставов.
Вы выбираете, зависит от целей вашей конкретной тренировки. Тем не менее, обе дают большие преимущества, так что с ними тоже трудно пойти.
Мышечная активация
Палуба палки выглядит как столп, к которому прикреплены сиденье, спинка и рычаги. Вы садитесь в него и тянете рычаги к вам согнутыми локтями или прямыми руками.
Пакетные тренировки Pec означают отсутствие загрузки пластин или гантелей. Фото: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Это упражнение использует только плечевой сустав для движения, поэтому он действительно изолирует майора грудной клетки - особенно средний и нижний, известный как стернальная головка. Маленькая грудная клетка, меньшая грудная мышца, которая лежит под основной мажоркой, и передняя зубчатая скорлупа, мускулы вдоль верхней грудной клетки, помогают. Но движение в основном нацелено только на сундук.
В сундуке вы лежите на спине на скамейке для тренировки и нажимаете гантели или штангу вверх и вниз над верхними ребрами. Этот шаг требует, чтобы ваш сундук выполнял какую-то серьезную работу, но также включал трицепсы в задней части плеч и фронтов плеч. В отличие от колоды палубы, ваши плечи и локти работают, делая это сложным упражнением, которое нацелено на более чем одну мышцу.
Когда ваш сундук является вашим приоритетом
Когда ваш сундук является вашим приоритетом № 1, любой ход принесет пользу вам. Сумочный пресс считался «лучшим» активистом майора грудной клетки в исследовании, опубликованном Американским советом по физическим упражнениям в 2012 году. Но колода палубы внимательно следила, при этом на 98 процентов была эффективна таргетинг на эту мышцу.
В идеале, в день тренировки с грудной клеткой, вы должны включать в себя как ходы, так и прессинг, чтобы нанести удар по нижнему сундуку и наклонным мухам, чтобы нацелить верхнюю часть сундука.
Несколько упражнений приносят пользу вашему сундуку. Фото: старуш / iStock / Getty Images Всесторонние тренировки
Если вы заинтересованы в создании своего сундука, но также хотите работать с остальными основными мышцами в одной полной тренировке и иметь минимальное время, придерживайтесь сундука. Для хорошего здоровья и мышечного тонуса вы можете уйти всего за две полных тренировки по физической нагрузке в неделю.
На этих тренировках вы делаете от восьми до двенадцати повторений движения для каждой крупной мышцы, включая сундук, спину, руки, плечи, ноги, бедра и абс. Поскольку у вас есть много возможностей для покрытия, вам нужны ходы, которые дают вам лучший охват в кратчайшие сроки.
Многоцелевые или сложные движения, такие как сундуки, идеальны. Вы стимулируете больший рост мышц, задействуя большинство мышц, доступных за один ход. Другие сложные упражнения для включения в общую процедуру тела - приседания, тяги, подтяжки и скачки.
