Хорошо сбалансированная диета с пониженной калорийностью и регулярная тренировка могут привести к потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю, что является безопасным показателем потери веса, согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США. В то время как вы теряете вес, целенаправленные упражнения могут укрепить ваши брюшни, так что, когда ваш избыточный жир уменьшится, у вас будет жесткий и тонизирующий желудок. Для достижения оптимальных результатов и предотвращения травм изучите правильную форму упражнений.
Велосипед хрустит
Шаг 1
Ложитесь на спину на пол, согнув колени на 90 градусов прямо над бедрами. Согните локти и поместите кончики пальцев за уши по бокам головы для поддержки.
Шаг 2
Затяните брюшную полость и подтолкните нижнюю часть спины к полу. Представьте, что вы пытаетесь устранить пространство между спиной и полу.
Шаг 3
Поднимите голову и лопатки с пола, используя свои брюшные презервативы, и поверните верхнюю часть тела влево. Одновременно растяните правую ногу так, чтобы она находилась на 45 градусов выше пола и приносила левое колено к правому локту. Представьте, что вы пытаетесь привести левое колено и правый локоть как можно ближе друг к другу. Избегайте натягивания головы и держите локти, указывая, чтобы ваши руки были вдали от вашего лица.
Шаг 4
Поверните верхнюю часть тела на правую сторону и приведите свое правое колено к противоположному локту, пока вы растягиваете левое колено, чтобы нога находилась на 45 градусов выше пола. Продолжайте этот чередующийся узор, чтобы ваше движение ног имитировало движение, которое вы совершаете, когда катаетесь на велосипеде. Проработайте до двух или трех наборов из восьми-двенадцати повторений.
Кресло капитана поднимается
Шаг 1
Расположите себя в аппарате кресла капитана, чтобы нижняя часть спины была прижата к задней подушечке, а ваши локти согнуты на 90 градусов, а ваши предплечья на подлокотниках рук и руки удерживают рукоятки.
Шаг 2
Контактируйте с вашим брюшком, поднимите колени, пока вы медленно поднимаете их до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Приостановите одну секунду в этом положении. Лицом вперед, чтобы ваша спина оставалась прямой, и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши брюшины создали движение.
Шаг 3
Опустите ноги и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Немедленно начните следующее повторение. Цель состоит в том, чтобы выполнить два или три набора из восьми-двенадцати повторений ...
Стабильность мяча
Шаг 1
Сядьте на шар стабильности и медленно проведите ноги вперед, пока мяч не окажется на кривой спины. Положите ноги на ширину плеч и скрестите руки на груди. Для дополнительной задачи, сдвиньте ноги ближе и поместите кончики пальцев на голову за ушами.
Шаг 2
Контактируйте с вашим брюшком и медленно поднимите свой туловище около 45 градусов. Посмотрите на потолок или верхнюю часть стены перед вами, так что ваш подбородок останется у вас на груди. Держите сжатие в ваших брюшных прессах в течение одной секунды.
Шаг 3
Опустите туловище в исходную точку. Управляйте движением: избегайте просто опускать свое тело вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы активировать свои брюшные части и позволить им выполнять всю работу. Сделайте два или три набора из восьми-двенадцати повторений.
Вещи, которые вам понадобятся
- Кресло капитана
- Мяч для стабильности
Советы
- Перед тем, как приступить к работе с абс, прогрейте с 5 до 10 минут низкоинтенсивной сердечной мышцы, во время которой вы можете спокойно разговаривать. Затем сделайте пять наборов боковых изгибов и оборотов туловища, чтобы начать задействовать ваш мидель. Кроме того, работайте с абс в середине тренировки, когда ваше тело уже нагрето. При работе с желудком выдохните, когда вы сокращаете свои брюшные мышцы и вдыхаете, когда вы отпускаете напряжение.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой диеты или тренировки, особенно если у вас есть травма или состояние здоровья или были неактивны.
