Фрукты, овощи и рыба должны быть основой любой здоровой диеты. Вместе они обеспечивают необходимые витамины и минералы, волокна и бедный протеин. Чтобы убедиться, что вы получаете правильные питательные вещества, находясь на диете, употребляйте различные цвета фруктов и овощей, а также различные виды рыб. Многие диетические планы, такие как Средиземноморье, Диетические подходы к остановке гипертонии или DASH, а также Терапевтические изменения образа жизни или TLC, включают не только эти пищевые группы в качестве основы, но также включают здоровые цельные зерна.
Красочные овощи
Порция - 1 стакан приготовленных или сырых овощей или соков или 2 чашки листовой зелени. Фото: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Каждый овощ имеет уникальный набор питательных веществ. Например, красный перец содержит витамин С, а морковь получает свой оранжевый цвет от бета-каротина. В 2010 году диетические рекомендации для американцев рекомендуют овощи в различных цветах, с акцентом на темно-зеленые, красные и оранжевые овощи, а также фасоль и горох. Чтобы получить рекомендуемый минимальный прием 2 1/2 чашек для женщин и 3 чашки для мужчин, убедитесь, что по крайней мере одна четверть вашей тарелки - овощи.
Питательные фрукты
Половина чашки сухофруктов равна 1-чашечной порции целых фруктов и соков. Фото: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Целые фрукты, а не фруктовый сок, обеспечивают волокно, которое поможет вам почувствовать себя полным количеством калорий. Фруктовые и фруктовые соки являются естественным источником сахара, который дает вам энергию. Фрукты обеспечивают много питательных веществ, которые недоиспользуются, включая калий, витамин С и фолиевую кислоту. Взрослым женщинам и мужчинам нужно 2 чашки фруктов каждый день, поэтому приготовьте место на тарелке при еде и закусках и попробуйте различные свежие или замороженные фрукты. Ешьте консервированные фрукты в меру - и избегайте сортов, консервированных в сиропе, и следите за размерами порций при употреблении сушеных фруктов, потому что они содержат калории.
Рыба с белками
Потребление 8 унций каждую неделю из разных морепродуктов способствует профилактике сердечных заболеваний. Фото: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Рыба обеспечивает обедненный белок, который является строительным блоком для мышц, ферментов, гормонов и витаминов. Взрослым женщинам нужно 5 до 5 1/2 унции, а мужчинам нужно 5 1/2 до 6 1/2 унций белковой пищи каждый день, в зависимости от возраста. Три унции - типичная порция рыбы, причем количество белка варьируется среди сортов. Самая высокая белковая рыба - это тунца в общей сложности 26 грамм на 3 унции, при этом рыба-меч-рыба на нижнем конце составляет 16 граммов для одинаковой порции. Некоторые рыбы также содержат омега-3 жирные кислоты, которые могут снижать уровень триглицеридов, замедлять рост бляшек в артериях и слегка понижать кровяное давление. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять две порции семги, скумбрии, сельди или тунца по 3,5 унции, которые обеспечивают Омега-3.
Другие группы продуктов питания
Здоровая диета может включать все пищевые группы, даже углеводы, такие как цельные зерна. Магний, который играет важную роль в высвобождении энергии из мышц и селена, который поддерживает здоровую иммунную систему, является всего лишь двумя питательными веществами, содержащимися в цельных зернах. Стремитесь сделать хотя бы половину - если не все - зерен, которые вы едите в целом. Выбирайте из цельной пшеничной пшеницы, овса, коричневого риса или лебеды.
