Потеря веса - это вопрос потребления меньше калорий, чем вы используете во время повседневной деятельности, а это означает, что вы можете потерять жир из просто диеты; однако это не обязательно самый эффективный способ похудеть. Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Obesity в 2012 году, те, кто участвует в комбинированной программе диеты и физических упражнений, скорее всего, потеряют больше веса и испытают большее улучшение в составе тела, чем люди, которые используют только диету или физические упражнения. новую диету или программу упражнений, чтобы они были безопасны для вас.
Потребление меньше калорий для снижения веса
Обычно мужчинам требуется от 14 до 18 калорий на фунт, чтобы поддерживать их вес, в зависимости от их уровня активности, а женщинам требуется от 12 до 16 калорий за фунт. Для каждого фунта, который вы хотели бы потерять, вам нужно съесть на 3500 калорий меньше, чем вы сжигаете или увеличиваете уровень активности, чтобы сжечь много лишних калорий, или комбинацию из двух. Это означает, что вы теряете вес в размере от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно съедать от 500 до 1000 калорий каждый день, чем ваше тело должно поддерживать ваш текущий вес. В то время как у вас может возникнуть соблазн продолжать сокращать калории, чтобы похудеть с более высокой скоростью, не заходите слишком низко. Женщины должны есть по меньшей мере 1200 калорий в день, а мужчинам требуется по меньшей мере 1800 в день, чтобы избежать замедления их метаболизма.
Состав диеты для потери жира
Резка калорий - это не единственный способ похудеть; также важно выбирать правильные виды продуктов, так как они помогут облегчить вам сокращение калорий, не чувствуя себя слишком голодным. Сосредоточьтесь на потреблении белкового белка, овощей и фруктов и уменьшите количество сладостей, жирных продуктов и рафинированных углеводов, которые вы потребляете. Белок особенно важен во время потери веса, так как он помогает увеличить сытость и ограничить потерю мышц, особенно если вы получаете от 25 до 30 граммов белка за еду, согласно обзорной статье, опубликованной в «American Journal of Clinical Nutrition» в 2015 году. выбор белка включает без кожи куриную грудку, морепродукты, бобовые, яйца и обезжиренные молочные продукты.
Также важно получить правильные пропорции жира и углеводов в вашем рационе. Университет Колорадо, Колорадо-Спрингс рекомендует получать 30 процентов ваших калорий из белка, 25 процентов от жира и 45 процентов от углеводов, если вы пытаетесь сбросить вес. Для 1200-калорийной диеты это означает 90 граммов белка, 33 грамма жира и 135 граммов углеводов в день. Для 1800-калорийной диеты вы потребляете 135 граммов белка, 50 г жира и 202 г углеводов в день.
Кардио для ускорения потери жира
Хотя можно сбросить вес и жир только с помощью диеты, вы получите лучшие результаты, если будете тренироваться. Упражнение помогает увеличить положительные эффекты белка на состав тела во время потери веса, отмечает исследование, опубликованное в 2005 году в The Journal of Nutrition. Чем дольше или более энергично вы тренируетесь, тем больше веса вы можете потерять.
Для целей потери веса старайтесь не менее 300 минут каждую неделю упражнений средней интенсивности или 150 минут энергичных упражнений. Вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, если вы все еще можете провести беседу, но вы не можете петь, и, как только вы больше не сможете разговаривать, вы начинаете энергичную интенсивность.
Если вы больше всего беспокоитесь о потере жира на животе, кардио - это еще более важно. По данным исследования, опубликованного в области медицины и науки в области спорта и физических упражнений в 2003 году, потеря брюшного жира более вероятна, когда вы тренируетесь, а не просто сокращаете калории.
Улучшить результаты с помощью тренировки сопротивления
Пропуск сопротивления тренировки во время потери веса уменьшает количество жира, которое вы потеряете. Около 1 из каждых 4 фунтов, которые вы теряете от диеты без тренировки сопротивления, будут поступать из мышц вместо жира. Участвуйте, по крайней мере, в двух тренировочных занятиях по силе в неделю в нерабочие дни, чтобы ваш потеря веса приходилась на жир, а не на мышцы; кроме того, выполнять различные упражнения для всех основных групп мышц тела, таких как сундук, брюшная полость, спина, руки, плечи и ноги.
