Подъемник для каблука, также известный как подошвенное сгибание, выполняется икроножной мышцей, подошвой и plantaris, которые составляют группу мышц трицепса surae на задней части голени. Сильные, здоровые мышцы голени полезны для повседневной деятельности, например, стоя на кончике пальцев, чтобы достичь чего-то над головой, а также ходить, бегать и прыгать. Есть несколько упражнений на каблук, которые помогут вам тренировать группу мышц трицепса суры.
Поворотный каблук
Смещение чередующегося пятки является эффективным упражнением разминки. Он предлагает нежные средства для увеличения кровотока и работы мышц телят. Встаньте со своими ногами, слегка раздвинув руки по бокам. Контрактируйте свои мышцы живота и выпрямите спину, чтобы встать высоко. Перенесите свой вес на левую ногу и поднимите правую пятку, слегка наклонив правое колено. Мяч правой ноги должен оставаться в контакте с землей. Опустите пятку на пол, а затем повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать каблуки.
Сиденье для каблука
Согнутое положение колена приподнятой каблуковой опоры изолирует подошвенную мышцу. Сидишь высоко в кресле, согнув колени, и ноги плоские на полу. Ваши ноги должны быть слегка расставлены. Контрактировать мышцы живота и выпрямить спину. Поддерживайте эту позицию и поднимите правую пятку так высоко, как вы можете, удерживая мяч вашей ноги на полу. Сожмите ваш теленок в верхней части движения, а затем опустите пятку. Повторите движение левой ногой. Сделайте это упражнение более сложным, поместив вес в рабочее колени.
Мост с каблуком
Мост с каблуком поднимает цельную мышцу, а также спину, ядро и ягодичные мышцы. Ложитесь лицом вверх на пол, согнув колени и опустив ноги на пол. Положите руки на землю по бокам. Потяните пупок в свой позвоночник и стабилизируйте свои основные мышцы. С вашей спиной прямо поднимите бедра с пола и продолжайте движение до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от ваших плеч до колен. Как только вы достигнете вершины движения, поднимите каблуки, чтобы ваш вес был в шариках ваших ног. Удерживайте это положение на пять, а затем опустите каблуки. Повторяйте подъем каблука, сохраняя положение моста.
Стоячий каблук
Стоячий каблук поднимает основную часть группы мышц трицепса суры. Встаньте на расстоянии от 8 до 12 дюймов от стены, слегка расставив ноги. Положите руки на стену для баланса. Контактируйте с мышцами живота и высотой. Медленно поднимите каблуки так высоко, как только сможете. Сожмите ваши телята в верхней части движения, а затем опустите обратно на пол. Увеличьте сложность упражнения, перенеся весь свой вес на правую ногу и затем поднимите правую пятку. Повторите движение левой ногой.
