Привлечение мышц живота во время упражнений помогает создать более сильное ядро, способствует лучшему движению и защищает от травм. Но сокращение вашего абс не всегда легко, особенно если вы никогда не делали это заранее. Точно так же, как ваш любимый вид спорта, вы можете практиковать заключение контрактов на абс с помощью простой техники и со временем улучшаться.
Зачем заключить контракт?
Ваши мышцы живота, в дополнение к вашим косым и нижней части спины, составляют часть вашего ядра - срединное тело вашего тела. Эта часть вашего тела настолько важна, что она присоединяется к нижней и верхней части тела, помогая им работать вместе, чтобы выполнять качественное движение. Он также поддерживает ваш позвоночник, способствует хорошей осанке и предотвращает боль в спине и травму.
Однако, если ваш абс слабый или расслабленный, они не помогут вам. Укрепление мышц живота, а затем сокращение их, когда это наиболее важно, поможет вам безопаснее.
Тяжелая атлетика - хороший пример того, когда важно держать брюшную прессу. Выполнение тяжелого приседания или снятие большого веса с земли в тяжелой тяге может нанести ущерб вашей спине, если ваш абс не сжимается.
Если вы бегун, чтобы ваш абс сократился во время спринта, это может помочь предотвратить сжатие в нижней части спины от всего воздействия.
Упражнения
Чтобы научиться сокращать свой абс во время тренировки, сначала используйте эту технику. Затем вы можете включить эту технику в свою тренировку.
- Ложитесь на спину на пол или тренировочный коврик.
- Согните колени и положите свои ноги на пол, на расстоянии бедра.
- Протяните руки рядом с вами, ладонями вниз.
- Прижмите нижнюю часть спины к полу, чтобы ваш таз слегка поднялся. Вдохните глубоко.
- Выдохните, медленно выпустите весь воздух из своего живота, потянув за живот кнопку в направлении вашего позвоночника, чтобы достичь полного сокращения мышц живота.
- Вдохните, наполнив свой живот - не сундук - воздухом. Когда вы наполняете свой живот, не теряйте брюшной сужение.
- Всасывайте столько воздуха, сколько сможете, сохраняя при этом сжатие.
- Повторите упражнение столько раз, сколько необходимо.
Советы
- Обратите внимание, что это преувеличение того, как вы хотите дышать во время тренировки. Вы хотите энергично дышать, но если вы слишком сильно дышите, вы можете стать легкомысленным после нескольких повторений. Это может быть опасно. Точно так же вы хотите, чтобы ваш абс немного расслабился во время тренировки, чтобы ваше тело могло двигаться более естественно. То, что вы не хотите делать, полностью расслабляет ваш абс. Итак, используйте это упражнение как способ научиться полностью сокращать свой абс, а затем корректировать сокращение во время упражнений по мере необходимости.
Контрактирование вашего абс во время приседания не позволяет вашей спине слишком много выгибаться. Фото: g-stockstudio / iStock / Getty Images Сокращение абсента во время приседания
Практика, включающая технику в вашу тренировку, сокращая ваши мышцы живота во время приседаний.
Поднимитесь и слегка прижмите свой таз. Вдохните, затем выдохните, сжимайте мышцы живота. По мере того, как вы снова вдыхаете, начинайте опускаться вниз, приседая на коленях и бедрах и отправляя свои ягодицы за собой, как будто садясь в кресло.
По мере того, как вы это делаете, сохраняйте сокращение брюшной полости, только немного менее сильно, чем вы практиковали в упражнении на полу. В нижней части вашего приседания вы должны быть в нижней части своего вдоха. Выдохните, когда вы начинаете подниматься, проталкивая ноги и расширяясь через колени и бедра. Поддерживайте сокращение брюшной полости.
Ab Сокращение во время велосипедного хруста
Хранение вашей абс, заключенной во время абдоминальных упражнений, служит двум целям: 1) защищает вашу нижнюю часть спины от напряжения и 2) делает упражнение более эффективным.
Ложитесь на коврик для упражнений с вытянутыми ногами, а кончики пальцев слегка опираются на голову за ушами. Практикуйте технику суставной сушки на один раунд выдоха и ингаляции.
Сохраните сжатие, когда вы снимаете лопатки с коврика и наведите ноги на пару сантиметров от пола. На следующем выдохе нарисуйте правое колено и поверните свое тело направо, принесите правое колено и левый локоть, чтобы коснуться.
Вдохните и вернитесь в центр, поддерживая сокращение брюшной полости. Затем согните левое колено и поверните свое тело влево, принесите левое колено, чтобы коснуться правого локтя. Вернитесь в центр, поддерживая сокращение.
Ab Сокращение во время сердечно-сосудистых заболеваний
Во время бега или езды на велосипеде или во время занятия аэробикой держите ваше ядро немного сжатым, чтобы улучшить положение и снизить риск получения травмы. Это так же просто, как просто тонко потянуть ваш абс, почти так же, как если бы вы готовились к удару.
Это поможет вынуть арку из вашей нижней части спины, которая, особенно во время сильных ударов, таких как бег, может вызвать боль в спине с течением времени.
