Мышечные волокна набираются и активируются по мере необходимости. Чем больше мышц вы работаете сразу, тем больше волокон вы набираете. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше волокон вы активируете. Чем сложнее вы тренируетесь, тем больше вы будете набирать дополнительные волокна для завершения набора. Ваша способность набирать больше волокон будет увеличиваться в зависимости от использования тяжелых, сложных подъемников, таких как приседания и тяга. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы силовой тренировки.
Шаг 1
Выполните сложные подъемники, такие как приземистый. Приседание набирает больше волокон и активирует больше ваших мышц, чем удлинение ноги. Чтобы приседать, надежно удерживайте планку на верхней части спины и опуститесь настолько глубоко, насколько сможете, затем встаньте назад. Избегайте наклона вперед или округления спины.
Шаг 2
Поднимать тяжелые. Тяжелый подъем возвращает больше волокон. Постепенно увеличивайте свои тренировочные веса до тех пор, пока вы не тренируетесь, по крайней мере, на 80 процентов от того, что вы можете поднять за одно повторение.
Шаг 3
Поезд к положительному провалу. Продолжайте поднимать, пока вы не сможете выполнить другое повторение с хорошей формой. Отдохните три минуты и повторите.
Шаг 4
Поезд с легкими весами, используя не более 70 процентов от вашего единственного повторения. Опустите панель под контролем, но по пути вверх ускоряйтесь как можно быстрее.
Шаг 5
Применять все три метода для максимального набора вербовки - тяжелая подготовка, ускоренное обучение и повторяющиеся усилия. Если вы используете только один метод, вы делаете только одну треть того, что вам нужно для достижения ваших целей.
Вещи, которые вам понадобятся
- Бар
- Веса
Советы
- Никогда не крутите спину при подъеме. Никогда не дергайтесь и не бросайте грузы в положение - всегда плавно перемещайтесь по всему диапазону движения. Возьмите видеоролики о себе, когда поднимаетесь, чтобы судить о своей форме, а также о скорости вашего бара.
Предупреждения
- Никогда не поднимайте без датчика. Всегда тщательно прогревайте.
