Ваша рука состоит из двух основных групп мышц, которые называются бицепсами брахии и трицепсами брахии. Тренировки, которые используют гантели, - простой способ прицелиться в эти мышцы. Тем не менее, вы можете усилить и построить свои трицепсы и мышцы бицепса несколькими другими способами, как дома, так и в тренажерном зале.
Взвешенные упражнения
Вы можете использовать весы, кроме гантелей, для работы с трицепсами и бицепсами. Штанги, специальные трицепсы и бицепсы машин и кабелей - все это типичное оборудование, которое можно найти в спортзалах и оздоровительных клубах. Вы можете сделать несколько вариантов расширений трицепса и бицепсов с помощью этого оборудования. Направляйте свои бицепсы с помощью завитка. Возьмитесь за штангу с захваченной рукой и принесите ее к груди, сгибая локоть. Понизьте и повторите. Сделайте толкание, чтобы нацелить ваши трицепсы. Возьмитесь за кабель с верхним захватом на уровне груди, согнув локти и предплечья параллельно полу. Потяните вниз, пока ваши руки не будут расширены. Медленно возвращайте свои предплечья и повторяйте.
Упражнения для группы сопротивления
Вы также можете нацеливать и укреплять свои бицепсы и мышцы трицепса с помощью полосы сопротивления. Сидящие ряды нацелены на ваши бицепсы среди других мышц вашего тела. Сядьте на пол своими ногами прямо перед собой. Поместите резиновую ленту вокруг ваших ног, чтобы вы держали оба конца в ваших руках. Потяните ленту, сгибая локти и отводя их назад. Медленно верните руки вперед. Повторите движение 20 раз. Направьте свои трицепсы, разместив резистивную ленту вокруг дерева или бара. Возьмитесь за руки руками и наклонитесь вперед, сгибая верхнюю часть тела от талии. Держите свои плечи против вашего тела во время движения. Потяните ленту назад, протянув руки за собой. Медленно возвращайте предплечья вперед, сгибая локти. Повторите 20 раз.
Изотонические калишетические упражнения
Калишенические упражнения являются примером изотонических упражнений, в течение которых ваша мышца сокращается под нагрузкой. В случае упражнений с гимнастикой нагрузка - это ваш вес тела вместо гантелей. Великие упражнения гимнастики, которые нацелены на ваши бицепсы, включают подтягивания или chinups и завитки, используя ваш вес тела как сопротивление. Упражнения, нацеленные на ваши трицепсы, включают отжимания и трицепсы. Для мышечной силы выполняйте изотонические упражнения, которые связаны с высоким сопротивлением и низким количеством повторений. Для гибкости снижайте сопротивление и увеличивайте количество повторений.
Изометрические упражнения
Изометрическое упражнение или статическое напряжение - это сокращение мышц без движения или изменения длины мышцы. Хотя, они могут не чувствовать себя упражнениями по укреплению мышц, изометрические упражнения - это способ увеличить силу и массу мышц. Они также являются отличным способом работать с мышцами практически везде, потому что вам не нужны никакие веса или другое оборудование.
Направляйте свои трицепсы с помощью этого легкого упражнения. Начните с того, что стоите около фута от стены, спиной к стене. Положите ладони на стену пальцами, указывающими вниз. Подойдите к стене, отталкивая себя руками. Удерживайте в течение 15-20 секунд и повторите. Направляйте свои бицепсы, положив руки за спину. Возьмитесь за правое запястье левой рукой. Теперь попробуйте подняться вверх своей правой рукой, удерживая ее левой рукой. Удерживайте в течение 15-20 секунд и повторяйте с противоположной стороны.
