Скульптурное массивное, выточенное оружие требует больше, чем просто скручивать самые тяжелые гантели в спортзале. Приобретение массы в руках предполагает нацеливание на бицепс, трицепс, дельтоиды и предплечья в вашей программе тренировки на верхнем уровне. Увеличение размера влечет за собой подъем с тяжелым весом без ущерба для правильной формы, чтобы подтолкнуть мышцы к неудаче и стимулировать рост мышц. Занимайтесь тренировками рук два раза в неделю, чтобы быстро развить большие, быстрые руки.
Галстук-молот
Галстук-молот завертывает бицепсы и предплечья. Встаньте с шириной плеч ног с гантелями в каждой руке и руками по бокам. Медленно скручивайте гантели к плечам. Опустите рычаги вниз в исходное положение медленным и контролируемым движением. Повторите для четырех наборов из восьми-десяти повторений.
Черепные дробилки
Дробилки черепа нацеливаются на трицепсы, притягивая плечи. Вернитесь на плоскую скамью, держа гантель в каждой руке. Протяните руки прямо над плечами. Опустите весы, пока локти не согнуты под углом 90 градусов. Нажимайте гантели до тех пор, пока рычаги не станут прямыми и не вернутся в исходное положение. Повторите для четырех наборов из восьми-десяти повторений.
Военная пресса
Военная пресса работает с дельтоидами или мышцами плеча. Начните сидеть на плоской скамье, держа обеими руками штангу. Поднимите штангу до высоты плеча, ладони повернуты вперед и локтями близко к телу. Нажмите на планку над головой и опустите вес до уровня плеча, вернувшись в исходное положение. Повторите движение для четырех наборов из восьми-десяти повторений.
Запястья
Запястья закручивают мышцы brachioradialis или предплечья. Начинайте сидеть на плоской скамье, держа гантели в каждой руке ладонями вверх. Положите свои предплечья и запястья поверх бедер. Сверните гантели с запястьями, пока предплечья остаются на бедрах. Опустите гантели в исходное положение. Повторите упражнение для четырех наборов из 25 повторений. Используйте легкий вес при выполнении этого упражнения, чтобы предотвратить напряжение запястья.
