«Используйте его или потеряйте» - это прямо на цель, когда дело доходит до замедления процесса старения. По данным Американского колледжа спортивной медицины, физически активная 60-летняя женщина может достичь того же уровня пригодности, что и неактивная 40-летняя женщина. Женщины старше 60 лет могут выглядеть и чувствовать себя моложе, выполняя упражнения, которые сжигают жир, уменьшают факторы риска коронарных артерий, повышают выносливость и гибкость и поддерживают костную и мышечную силу.
Аэробная активность для снижения веса
К сожалению, набирать вес и неспособность терять вес увеличивается после 60 лет. Старение приводит к потере мышечной массы, что, в свою очередь, замедляет обмен веществ в организме, добавляя нежелательные килограммы. Аэробная активность увеличивает ваш сердечный ритм, сжигает жир и способствует сердечно-сосудистым заболеваниям. Если вы еще этого не сделали, начните с 30 минут в день любого кардио упражнения. Яркая ходьба, теннис, плавание, езда на велосипеде и танцы подходят к счету, но сначала получите от вас все ясно.
Развитие мышечной силы
Мышцы не только теряют силу и гибкость, но и занимают больше времени, чтобы ответить на ваши 60-е годы, чем на ваши 20-е. Когда ваши мышцы сжимаются и теряют массу, они теряют тон и становятся жесткими и болящими. Обычные задачи, такие как открытие банок или перенос мешков с продуктами, могут стать более трудными, когда вы нанесете свои 60-е. Силовые тренировки могут помочь сохранить и сохранить потерянные мышцы, улучшить ваш метаболизм и предотвратить ожирение и диабет - серьезные проблемы со здоровьем для женщин старше 60 лет. Национальный институт по проблемам старения рекомендует тренировки с низкой ударной силой с легкими гантелями или весами голеностопного сустава, включая повторяющаяся рука поднимается и боковая нога поднимается.
Совместные растяжки
Как правило, с возрастом женщины происходят изменения в сухожилиях и связок, снижается гибкость и ограничивается совместное движение. Снижение общего диапазона движения может препятствовать вашей способности выполнять простые задачи, включая ходьбу, письмо, ведение домашнего хозяйства и даже дыхание. Доктор Карл Нопф, консультант Национального института здоровья и автор «Растяжки на 50+», предлагает множество основных упражнений на растяжку, таких как головные и плечевые рулоны, круги и лодыжки запястья и лодыжки, которые имитируют измельчение древесины.
Упражнения для костей
По мере того, как процесс старения прогрессирует, кости теряют массу, плотность и минеральное содержание, становясь хрупкими и более склонными к переломам. Д-р Митчелл Крукофф, автор книги «Исцеляющие движения», отмечает, что менопауза может вызвать значительное снижение эстрогена, ускоряя потерю костной массы на 20 процентов. С уменьшением костной массы может развиться остеопороз, приводящий к переломам бедра и откинутым назад у женщин. Чтобы уменьшить разрушение кости, Krucoff рекомендует от двух до трех 30-минутных тренировок еженедельно тренировок по сопротивлению с 10 до 20 фунтов. веса, включая бицепсы, завивки, выпадения и колено. Для дополнительного наращивания костного роста витамина D попробуйте упражнение на солнце - и не забудьте солнцезащитный крем.
