Витамин B12, также известный как цианокобаламин или кобаламин, является важным питательным веществом, участвующим во многих метаболических путях. Рекомендуемое ежедневное потребление витамина B12 составляет 2,4 микрограмма в день для взрослых в возрасте старше 19 лет. Беременным и кормящим женщинам рекомендуется потреблять немного больше 2,6 и 2,8 микрограмма соответственно.
Большинство американцев могут удовлетворить свои потребности в витамине B12 только с помощью диеты, а добавка часто не требуется. Тем не менее, некоторые группы населения, возможно, захотят рассмотреть вопрос о включении обогащенных продуктов в свой рацион или в дополнение к B12. По мере того, как люди стареют, изменения в пищеварительной системе приводят к тому, что меньше B12 абсорбируется из продуктов. В результате, обогащенные продукты и добавки могут быть лучшим источником витамина B12 для взрослых в возрасте старше 50 лет.
Строгие вегетарианцы и веганы также могут потреблять дополнительный B12 или включать продукты, обогащенные этим питательным веществом. Поскольку витамин B12 встречается естественным образом в продуктах животного происхождения, люди, которые предпочитают избегать продуктов животного происхождения, наиболее подвержены риску недостаточного потребления витамина B12. Прежде чем добавлять диетическую добавку в свой рацион, сначала проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы обсудить, что лучше для вас.
Морепродукты, мясо и птица
Устрицы служили на льду. Фото: Джордж Дойл / Стокбайт / Getty Images Морепродукты являются одним из богатейших источников витамина В12, встречающегося в природе, особенно моллюсков. 3 унции. порция моллюсков обеспечивает 84 микрограмма B12, тогда как устрицы содержат 29 микрограммов на 3 унции. Рыбные рыбы, такие как скумбрия, тунец и лосось, также являются хорошими источниками. 3 унции. подача атлантической скумбрии содержит 16 микрограмм, голубой тунец содержит 9 микрограмм, а лосось содержит 2,3 мкг витамина В12. Если вы регулярно потребляете рыбу и / или моллюсков, вы можете легко удовлетворить ваши потребности в витамине B12.
Мясо и домашняя птица также содержат витамин B12. Три унции. из жареной говядины содержат 1,3 микрограмма B12, а та же порция жареной курицы или индейки обеспечивает 0,3 микрограмма.
Источники молока и яиц
Яйцо картофель в кастрюле. Фото: Джордж Дойл / Стокбайт / Getty Images Даже для вегетарианцев, которые предпочитают не потреблять мясо или морепродукты, достаточное количество витамина В12 можно получить за счет потребления яиц и молочных продуктов. Таким образом, легче вегетарианцам лакто-ово получить достаточное количество B12, чем веганы, которые не потребляют какую-либо форму мяса, яиц или молочных продуктов.
8 унций. чашка обезжиренного молока обеспечивает 0,9 микрограмма B12 и 1 унцию. большинства видов сыра обеспечивает аналогичную сумму. Для большинства взрослых это будет равняться примерно 37 процентам B12, которые вам нужны в течение дня. Из одного большого яйца вы можете получить 0,6 мкг витамина В12. Если вы едите только яичные белки, вы пропустите это ценное питательное вещество, а также другие, содержащиеся в желтке. Если вы пытаетесь ограничить уровень холестерина, подумайте о том, чтобы вместо замены яичных белков вместо заменителей яиц вместо заменителя яиц вместо холестерина, поскольку заменители яиц обычно обогащают витамином B12 и другими питательными веществами, такими как железо.
Укрепленная еда
Женщина держит коробку соевого молока. Фото: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Витамин B12 добавляется к некоторым продуктам, поэтому, даже если вы не едите упомянутые ранее источники, вы все равно можете удовлетворить свои потребности. Сухие завтраки, немолодые молочные продукты (соевое молоко, рисовое молоко и др.), Продукты из соевого белка, такие как вегетарианские гамбургеры и некоторые маргарины.
Проверьте панель «Факты о питании» во время покупок, чтобы узнать, обеспечивает ли продукт витамин B12. Настоятельно рекомендуется, чтобы вегетарианцы или веганы регулярно потребляли обогащенные продукты для предотвращения дефицита.
