Велосипедная сила начинается в области ягодичных мышц, собрании мышц в ваших верхних бедрах и прикладе. Налогообложение этих мышц посредством частых или интенсивных циклов может вызвать боль в мышцах, так как миофибриллы в вашей мышце естественно разрываются во время физических упражнений. Это разрывание в конечном счете исцеляет, чтобы создать более сильную мышцу, но процесс может быть медленным. Упражнения, которые нацелены на ключевые области для силовой тренировки и растяжения перед следующей большой поездкой, дадут вам сильную базу, потенциально облегчающую болезненность, которую вы чувствуете после поездки. Эти упражнения будут упреждающим образом укреплять ягодичную область, оставляя ее более способной справляться с интенсивностью вашей тренировки на велосипеде.
Шаг 1
Выполните базовое растяжение подколенного сухожилия. Начните в стоячем положении, ваши ноги раскладываются на ширину плеч. Зажмите локти руками над головой. Расслабьте ноги, согните колени и наклонитесь вперед, пока ваш желудок и бедра не соединитесь. Затем медленно выпрямите колени, пока не почувствуете глубокое растяжение. Ваша шея должна быть расслабленной, а ваша голова и руки направлены к полу. Держите эту позу в течение 20-30 секунд, а затем повторите.
Шаг 2
Сделайте один локоть стабильности ноги с помощью шара стабильности. Ложитесь спать на полу, при этом ваши лодыжки опираются на мяч стабильности. Поднимая одну ногу от мяча, потяните мяч к себе другой ногой, когда вы поднимаете бедра с пола. Вернитесь в исходное положение и замените ноги. Заполните 10 повторений на каждой ноге.
Шаг 3
Сделайте прыжок с одной ногой. Это упражнение состоит из одноногих прыжков, поэтому выполняйте его осторожно. Начните с одной ноги перед прочной, неподвижной коробкой или выступом около 12 дюймов. Затем прыгайте, используя ногу, на которой вы балансируете, и приземляйтесь на той же ноге сверху коробки. Повторяйте десять раз на каждой ноге.
Шаг 4
Выполните тягово-сцепное устройство чемодана. Начните с рук по бокам, а ноги - в подъёмной стойке. Держа гантель в каждой руке, медленно согните колени и верните свои бедра, удерживая туловище прямо. Опустите гантели с обеих сторон, пока ваш туловище не начнет изгибаться. Чем ближе вы можете добраться до земли, прежде чем вам придется сгибать торс, тем лучше. Завершите 10 повторений, а затем отдохните.
Советы
- Мышцам требуется несколько дней, чтобы оправиться от интенсивной тренировки. Ешьте много белка как часть хорошо сбалансированной диеты и не забудьте взять дни отдыха, чтобы дать вашим мышцам возможность восстановить после тренировки. Дни отдыха должны быть ключевой частью любой тренировочной процедуры и должны помочь облегчить большую часть вашей болезненности.
Предупреждения
- Длительная боль может указывать на разрыв мышц или другую серьезную проблему. Не выполняйте никаких упражнений, которые приводят к боли, и обратитесь к врачу или спортивной клинике, если вы не можете облегчить боль через отдых и растяжение.
