Видимые ребра часто заставляют вас выглядеть очень тонкими, поэтому естественным образом хочется усилить эту часть своего торса, когда вы пытаетесь набрать вес. Однако вы не можете диктовать, где ваше тело надевает фунты. Здоровое увеличение веса наполнит вас пропорционально, согласно вашей генетической форме тела. Но, употребляя в пищу увеличенные порции качественных продуктов и наращивая мышцы с особым упором на сундук и косые, вы можете заполнить и создать для себя самое здоровое и приспособленное для тела тело.
Как работает вес
Вы набираете вес, потребляя больше калорий, чем потребляете. Дополнительное дополнение от 250 до 500 калорий, которое вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать свой вес, помогает надевать здоровый 1/2 до 1 фунта в неделю. Однако, когда этот вес получен, зависит от генетики вашего тела. Ваша грудная клетка должна заполняться вместе с другими узкими частями вашей рамки.
Избегайте получения дополнительных калорий из рафинированных зерен, соды, сахара или насыщенных жиров; эти продукты не помогут вам выглядеть здоровее и крепче. Увеличение веса для качественной мышцы, а не избыточного жирового жира требует калорий из богатых питательными веществами продуктов, которые способствуют хорошему здоровью. Повышение веса, наряду с увеличением потребления калорий, также способствует увеличению мышечной массы. Используйте целевые силовые упражнения как часть вашей всеобъемлющей программы, чтобы вы могли развить мышцы вокруг ребер.
Как съесть больше для увеличения веса
Во время еды увеличьте размеры порций здоровых углеводов, таких как цельные зерна и крахмалистые овощи. Дополнительная унция или два из бедных белков, таких как стейк с флангами или жареная куриная грудка, также повышает потребление калорий, а также потребление белка, чтобы поддержать рост мышц. У вас есть стакан молока - полный жир хорош, если вы страдаете недостаточным весом - чтобы добавить 159 калорий в каждый прием пищи.
Закуски с дополнительными белками и ненасыщенными жирами также способствуют добавлению калорий. В чашке 1/2 чашки орехов или тростниковой смеси содержится от 350 до 400 калорий и от 10 до 13 граммов белка. Сэндвич с индейкой на хлеб из цельной пшеницы с листьями салата и авокадо, творогом с миндалем и черникой, или фруктовым коктейлем, сделанным из порошка сывороточного белка и йогурта, являются другими вариантами закуски, способствующими увеличению веса. Сушеный молочный порошок перемешивают в кастрюлях или горячих зерновых, сыр на овощах и яичницу и семена подсолнечника на вашем зеленом салате также пробираются в дополнительные калории.
Разрабатывайте мышцы
Вам нужно будет усилить поезд, чтобы добавить мышечную массу к вашей раме, поэтому вес, который вы получаете, в основном не из жира. Всесторонняя программа силовой тренировки помогает заполнить все ваше тело, включая область грудной клетки.
Идите минимум на две сессии в неделю, которые касаются всех основных групп мышц, включая ноги, спину, бедра, руки, плечи, сундук и абс. Используйте тяжелые грузы; вы хотите почувствовать мышечное истощение после шести-восьми повторений. Начните с всего лишь одного набора упражнений, но добавьте больше наборов и увеличивайте вес, пока вы становитесь сильнее. Смежные движения, такие как сундуки, подтягивания, приседания и выпадения, воздействуют на большинство мышц за один раз.
После интенсивной тренировки по весу есть закуска, которая пополняет ваши запасы углеводов и обеспечивает калории, а также предлагает белок для восстановления мышц и роста. Два яйца вкрутую с цельнозерновой английской булочкой, греческим йогуртом с гранолой и ягодами или консервированным тунцом с целистой пшеницей и сырыми овощами могут помочь вам оправиться от жесткой тренировки.
Рельефное мышечное тело
Нацельте мышцы в области грудной клетки с меньшими, специфическими движениями, которые бросают вызов мышцам вокруг ваших ребер. Сундуки, мухи и отжимания помогают вызывать грудные мышцы, которые расположены в верхней части сундука. Русские скручивания с лекарственным шаром, прессами Паллофа и крест-накрест Пилатеса являются примерами упражнений, направленных на косые, особенно внешние косые, которые лежат прямо за ребрами.
Заполните минимум один набор из четырех-восьми повторений упражнений на груди и до трех наборов из 10-12 повторений наклонных упражнений.
