Подвздошная мышца часто сгруппирована с основной мышцей и называется iliopsoas. Клиника спортивной травмы отмечает, что мышца расположена снаружи бедра, и она отвечает за сгибание бедра, поворот тазобедренного сустава и изгиб туловища. Для работы подвздошной мышцы доступны несколько разных участков.
Стоп-кадр
Клиника спортивной травмы отмечает, что растяжение на коленях бедра сгибателя является общим и эффективным движением, используемым для растяжения мышц спереди бедра. Станьте на колени на пол, шаг вперед на ногу, колено согнуто под углом 90 градусов. Заверните пальцы задней ноги под и квадрат бедра, чтобы почувствовать растяжение в бедрах задней части ноги. Удерживайте растяжку не менее 15 секунд, а затем переключите ноги и повторите.
Бабочка, Без подпрыгивания
Сядьте на землю, представляя себе веревку, которая тянет вас прямо от вашего копья до короны вашей головы. Согните оба колени и соедините ступни ног. Возьмитесь за ноги обеими руками и положите локти на колени, слегка прислонившись к бедрам. Постепенно надавите на колени локтями, чтобы почувствовать растяжение в бедрах. Держите позу в течение 15-30 секунд, не подпрыгивая на колени. Повторите бабочку три раза.
Ледяной бедро
Ложитесь на спину, согнув колени и ноги на полу. Перекрестите правую лодыжку над вашим левым коленом, так что внутренняя часть вашей правой лодыжки обращена к вам. Затем потяните левую ногу на грудь обеими руками под бедро, чтобы почувствовать растяжку в бедро правой, скрещенной ноги. Удерживайте в течение по крайней мере 15 секунд, а затем повторите левую ногу, пересекающую правое колено.
Стоячий хип-флексор
Постоянное растяжение сгибателя бедра - динамическое растяжение - упражнение движения, которое может использоваться как часть разминки. Начните с размещения одной ноги на низком шаге или платформе примерно на длину ноги перед вами. Переднее колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов. Выпад вперед медленно, сохраняя пятку спины, выдвинутую ногу на пол. Держите грудь высокой, торс вертикально и бедра квадратный, чтобы почувствовать растяжку в бедро расширенной ноги. Удерживайте растяжку на 15-30 секунд, а затем смените ноги.
