Подошвенные и икроножные мышцы являются двумя мышцами у ваших телят и в значительной степени участвуют во многих упражнениях, которые вы выполняете каждый день. Соответствующая фитнес-программа будет включать растягивание, поскольку она повышает гибкость, улучшает кровообращение и диапазон движения и уменьшает мышечный стресс. Протяженность теленка также включается в программу реабилитации после травмы. Упражнения для растяжения подошвы и икроножной мышцы весьма схожи, и поскольку обе мышцы находятся в теленке, они часто будут растягиваться в тандеме друг с другом.
Soleus Stretch
Шаг 1
Повернитесь лицом к стене и положите руки на стену на высоте груди.
Шаг 2
Поместите одну ногу немного позади другой, при этом ваши колени слегка согнуты. Если вы делаете растяжку как часть своей реабилитации от травмы, поместите поврежденную ногу в спину для растяжек.
Шаг 3
Осторожно наклонитесь к стене, пока не почувствуете, что ваш теленок растягивается в поврежденной ноге. Ваша пятка должна оставаться на полу во время растяжки и не должна подниматься.
Шаг 4
Прекратите опираться на точку, в которой вы начинаете ощущать растяжение, затем удерживайте позицию в течение 30 секунд.
Шаг 5
Вернитесь в положение стоя, затем повторите растяжку еще три раза.
Шаг 6
Повторите, чтобы ступни тянулись с другой ногой, выполняя растяжку в четыре раза.
Gastrocnemius Stretch
Шаг 1
Встаньте с ногами шириной плеч, примерно на 2 фута до 3 футов от стены. Когда вы стоите, ваши руки должны быть способны достигнуть стены перед вами.
Шаг 2
Протяните руки и руки и прочно приложите ладони к стене перед собой.
Шаг 3
Прислонись к стене.
Шаг 4
Сделайте один шаг вперед одной ногой, надежно посадив ногу на землю и согнув ногу в колене. Во время этого, пятка вашей задней ноги должна быть прочно посажена, и ваши пальцы ног должны быть направлены к стене.
Шаг 5
Держите позицию в течение шести секунд, затем расслабьтесь на пять секунд. Упражнение должно выполняться два раза на каждой ноге, чередуясь между ногами.
Советы
- Разогрейте перед растяжкой. Холодные мышцы более склонны к травмам при растяжении, поэтому лучше всего провести пять или 10 минут упражнений с низкой интенсивностью, прежде чем растягиваться. Не задерживайте дыхание, когда вы растягиваетесь. Вместо этого дышите свободно и глубоко.
Предупреждения
- После травмы поговорите с врачом перед началом любой тренировки, чтобы предотвратить дальнейшее обострение травмы.
