Вы знаете, что наращивание мышц улучшает внешний вид и повседневную работу. Более сильное, более компактное тело повышает вашу спортивную производительность, потенциально помогает предотвратить травмы, улучшает плотность костей и повышает вашу уверенность в себе. Нет недостатка в наращивании мышц, за исключением требуемой работы. Вы должны делать тренировку силы всего тела по крайней мере три раза в неделю, чтобы построить мышечную массу. Однако отправляйтесь в спортзал с планом; его крыло обычно не приносит больших результатов.
Шаг 1
Назначьте три дня подряд для тренировочных дней. Позвольте по меньшей мере 48 часов между сеансами. Относитесь к этим занятиям как к самому высокому приоритету; не пропустите или перепланируйте тренировки, если у вас нет другого выбора.
Шаг 2
Планируйте полную процедуру для каждого сеанса. Тренировка всего тела три раза в неделю означает, что вы поражаете каждую группу мышц несколько раз, и вы стимулируете высвобождение большего количества мышечно-индуцирующих гормонов при каждой тренировке, что может привести к более быстрому росту мышц.
Шаг 3
Выбирайте сложные упражнения над упражнениями на изоляцию. Сложные упражнения используют несколько суставов и мышц с каждым лифтом, что означает, что вы получаете больше от каждого хода. Кроме того, вы можете работать в одной группе мышц несколько раз во время сеанса, не тратя часы в тренажерном зале. Например, грудной пресс в основном нацеливается на грудную мышцу, а во-вторых, использует трицепсы и передние дельтоиды. Добавьте трицепсовые провалы к этой тренировке, и вы снова будете использовать трицепсы в качестве основного двигательного аппарата, а сундук и передние дельта - как вторичные мышцы. Вам не нужно делать три-четыре упражнения для каждой части тела, что экономит время и энергию, чтобы вы могли больше заниматься всей тренировкой.
Шаг 4
Выполните от 3 до 6 наборов из восьми-двенадцати повторений упражнения для каждой основной группы мышц. Например, делайте пресса для сундука, ряды для спины, приседания и тяги для бедер и ног, боковые подъемы для плеч, взвешенные провалы для трицепса и завитки для бицепса. Используйте веса, равные от 80 до 85 процентов от вашего единственного повторения - наибольшее количество веса вы можете поднять один раз. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым набором.
Советы
- Правильное питание и отдых поддерживают вашу программу наращивания мышц на базе тренажерного зала. Закуска с около 20 граммами белка в течение 30 минут после сеанса подъема и постарайтесь съесть 0,55 грамма на 1 фунт веса тела в течение дня. Адекватный сон также помогает стимулировать рост мышц, потому что это время, когда ваше тело восстанавливается и омолаживается. Начните с 7 до 9 часов в сутки.
Предупреждения
- Поднимая тяжелые грузы, забирайте прицепа. Вы можете работать с другом или тренером, который находится между клиентами.
