Если у вас есть работа на столе, вы можете понять последствия бездействия, особенно в отношении того, как весь день приходится на размер вашего живота. Но, хотя ваша работа может помешать некоторым вашим действиям, вы можете предпринять шаги, чтобы потерять живот, например, следовать здоровой диете и двигаться дальше. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион и тренировку.
Подсчет калорий во время сидения у вашего стола
Независимо от того, где дополнительный вес находится на вашем теле, чтобы его потерять, вы должны создать отрицательный баланс калорий. Контроль за потреблением калорий - это хорошее место для начала, особенно когда ваша деятельность ограничена из-за вашей работы. Имейте в виду, что вы должны создать дефицит в 3500 калорий, чтобы потерять фунт жира.
Во-первых, следите за тем, что вы едите в течение нескольких дней, и усредняете ежедневное потребление калорий; затем вычтите от 500 до 750 калорий от этого количества, чтобы определить количество, которое нужно съесть каждый день, чтобы потерять 1 фунт до 1 1/2 фунта в неделю. Продолжайте записывать то, что вы едите, чтобы помочь вам оставаться в калориях с потерей веса. Проконсультируйтесь с вашим врачом или диетологом, если ваши расчетные калории потери веса упадут ниже 1200 калорий в день. Потребление слишком мало калорий может увеличить риск недостаточности питания.
Планируйте, что вы собираетесь есть
Вы можете получить контроль над тем, что вы едите, сидя за своим столом. Начните с заполнения диеты здоровыми продуктами, которые могут помочь подкорректировать ваш живот, включая фрукты, овощи, цельные зерна и здоровые белки, такие как домашняя птица, морепродукты и бобы. Потратьте немного времени каждую неделю, чтобы планировать заранее, что вы собираетесь есть при каждом приеме пищи, чтобы ограничить выбор блюд с высокой калорийностью в последнюю минуту.
Планирование впереди особенно важно для обеда, независимо от того, приносите ли вы домой или выходите с коллегами. Если вы коричневый мешок, держите его простым, как сэндвич с нежным мясом на хлеб из цельной пшеницы или хумус с морковью и палочками из сельдерея. Добавьте фрукты и йогурт, чтобы сбалансировать еду. Когда вы едите, просмотрите меню, прежде чем идти, и проверьте информацию о питании. Когда вы сомневаетесь, сосредоточьтесь на овощах и бедных белках. Вкусный салат с курицей или рыбой делает хороший выбор. Попросите соус на боку и опустите сыр и гренки, чтобы помочь сэкономить калории. Супы с бульоном и бутерброды без сыра или майонеза также отлично подходят для ланча. Пропустите десерт и съешьте яблоко на обратном пути в офис, чтобы удовлетворить свой сладкий зуб.
Сделайте здоровый выбор, сидя на своем столе
Держите здоровые закуски, удобные на работе, чтобы ограничить соблазн торгового автомата или лечения, доступные в комнате для отдыха. Хорошие варианты включают палочки из моркови и сельдерея, кусочки огурца, яблоки, бананы, небольшие закусочные орехи и крекеры из цельного зерна. Например, вы экономите 240 калорий, пропуская бублик деликатеса и перекусывая на среднем банане, который вы привезли из дома во время утренних месчей. Закуска на 23 миндалях вместо торгового автомата Сникерс-бар в середине дня может сэкономить вам еще 118 калорий.
Сделать план, чтобы встать с вашего стола
В дополнение к внесению изменений в ваш рацион, другой способ изменить ваше уравнение калории, чтобы потерять живот, - это добавить активность к вашему дню. Хотя виды физической активности, которые вы можете сделать, могут быть ограничены из-за вашей работы на столе, вы не приклеены к стулу. Сделайте все возможное, чтобы встать, растянуться и совершить короткую прогулку по кабинету каждый час. Если вы можете, выполняйте некоторые работы, например, разговариваете по телефону или работаете на своем ноутбуке. Двигаясь взад-вперед, пока вы находитесь на телефоне, если у вас есть место или даже ерзать на вашем столе, сжечь несколько лишних калорий. Во время обеденного перерыва, займите 15 минут и отправляйтесь на прогулку по кварталу или в офис. Еще лучше, совершите поездку или два вверх и вниз по лестнице.
Планируемое упражнение, чтобы потерять живота
Одним из ключевых факторов потери жира на животе является аэробное упражнение. Публикации здравоохранения Гарварда говорят, что вы должны стремиться к 30 - 60 минутам упражнений средней интенсивности в день. Для записи ваша прогулка во время обеда. Кроме того, вы можете совершить еще 15-45 минут после работы или отправиться на велосипедную прогулку. Класс аэробики, игра в теннис или толкание газонокосилки также считается аэробным упражнением, которое сжигает жир живота.
Добавьте упражнения по укреплению силы, такие как поднятие тяжестей или использование полосы сопротивления, два раза в неделю для наращивания мышц. Мышцы более метаболически активны, чем жиры, что означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя, когда у вас больше мышц.
