Поскольку вы работаете на одной ноге за раз, выполнение выпадения должным образом требует значительного баланса, ловкости и большей силы ног, чем другие упражнения на нижней части тела, которые нацелены на одни и те же мышцы, квадроциклы, подколенные сухожилия и ягодицы. Изучите более основные упражнения на ногах, включая приседания и ножные пресса, а затем постепенно продвигайтесь к основным вариациям выпадения, прежде чем переходить к более продвинутым ударам. Как только вы освоите правильную технику для этих различных упражнений, включите каждую из них в разное время в рутину для носков, чтобы постоянно шокировать ваши ноги различными упражнениями и интенсивностью тренировок.
Присаживайся
Ножной пресс имитирует приседание, но вы находитесь в сидячем положении, поэтому упражнение на ноге требует наименьшего количества маневренности и баланса. Поместите ноги в ширину бедра в середине весовой пластины и вытяните ноги против сопротивления. Держите колени немного мягкими в верхней части движения; не блокируйте их.
Получите ваши морские ноги
Приседание - самое фундаментальное упражнение нижнего тела, работающее с такими же мышцами, как выпад, но требующее меньше силы и баланса. Начните с приседания с весом и постепенно прибавьте вес, когда движение станет легче. Расположите ноги на ширине бедра. Держите сундук и голову высоко и смотрите прямо вперед. Уничтожайте бедра, отталкивая их назад, как будто вы садитесь. Спускайтесь, пока ваши верхние бедра не будут параллельны полу.
Возьмите Лестницу
Отрегулируйте сложность упражнений, изменяя высоту шага. По мере того, как вы поднимаетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы проталкивать ногу на шаг, чтобы поднять ваше тело. Старайтесь не проталкивать ногу на пол. Вы можете держать весы в руке, чтобы увеличить проблему этого движения.
Положите одну ногу, положите одну ногу назад
Самый распространенный выпад - передний выпад. Вы ступаете вперед одной ногой, опускаетесь в выпад, а затем проталкиваетесь через пятку передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Эта вариация выпадения имеет значительную силу ног, чтобы вернуть весь торс обратно в положение, отталкивая пол от передней ноги. Другие варианты выпадения легче, чем передний выпад. Во время стационарного выпадения ни одна нога не покидает пол, делая это самым основным выпадением. Для заднего выпадения, шаг назад с одной ногой, опуститесь в выпад, а затем пропустите переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Этот выпад не требует такой силы или баланса, как передний выпад, потому что вам не нужно перемещать все тело вверх и назад; вы только потяните свою заднюю ногу вперед в положение стоя.
