Вместо того, чтобы чувствовать себя жестким и неудобным в начале тренировки ног, добавьте быстрое, динамическое прогревание, чтобы ослабить ваши суставы и мышцы. Динамическое растяжение столь же полезно, как и статическое растяжение, в котором вы держите растяжку в течение 10-30 секунд. На самом деле, лучше сделать динамическое растяжение перед тренировкой, потому что ваше тело нагревается. Эти активные мышечные движения растягивают ваши ноги, не удерживая их в конечном положении. Они начинают повышать температуру вашего тела и привносят приток крови к используемым мышцам.
Если вы собираетесь делать приседания, выпадения, тяги или любые другие упражнения на ногах, которые используют большое движение на бедрах и коленях, динамические растяжки сделают все более плавным.
Лучшая динамическая разминка растянет ваши квадроциклы, бедра и бедра. Фото: jacoblund / iStock / GettyImages Коленные заезды
Начните стоять вместе. Поднимите одну ногу согнутым коленом, возьмите ее обеими руками и поднимите вверх, чтобы растянуть свою задницу, когда вы наклоняетесь вперед. Положите ногу вниз, чтобы поймать себя и поднять другую ногу, подняв колено, чтобы схватить его. Продолжайте идти вперед и чередуя ноги на каждом шагу.
Хип-ротаторы
От стояния поднимите правую ногу, согнув колено. Возьмите его правой рукой. Возьмите лодыжку левой рукой и поднимите ее к левому плечу. Откиньтесь вперед и позвольте этой ноге идти на нее, а затем переключать ноги. Держите чередующиеся ноги каждый шаг, когда вы идете вперед.
Самый большой стрейч в мире
Выйдите вперед левой ногой и опустите правое колено почти на землю. Посадите правую руку на землю в соответствии с вашим левым коленом. Потяните левую руку вверх к потолку и поверните плечи влево, следуя за вашей рукой глазами. Вернитесь назад в центр и поднимите правую ногу в линию слева. Повторите с правой стороны и продолжайте выходить вперед, чередуя стороны каждого представителя.
Inchworm
Из положения отжимания медленно двигайте ногами к пальцам ног. Держите колени и локти прямыми, а спина должна быть как можно более плоской. Когда вы больше не можете идти ногами вперед, медленно двигайте руками, пока не вернетесь в положение отжимания.
Пешеходная дорожка
Начните стоять и сделайте шаг вперед правой ногой. Посадите свою правую пятку и поднимите пальцы вверх в воздухе. Держите правое колено прямо и тяните вниз левой рукой, чтобы коснуться пальцев ног. Шаг вперед с левой ногой и повторите на той стороне.
Захваты для ног
Поднимитесь высоко и стучите ногой по направлению к вашему прикладу, сгибая колено. Когда он качается, возьмите переднюю часть голени. Потяните свою пяту в сторону вашего приклада, а затем отпустите ногу, шагнув вперед на эту ногу. Затем потяните противоположную ногу рядом с вашим прикладом. Переключайте ноги каждый шаг.
Боковые легкие
Лицо боком и сделайте большой шаг в сторону. Подойдите к этой стороне и выпрямите колено противоположной ноги. Привяжите задницу назад, держите свой вес на пятках и держите обе ноги направлены вперед. Затем, поверните боковые стороны и наклонитесь к противоположной ноге перед тем, как вернуться к центру. Сделайте по крайней мере пять шагов влево и пять шагов вправо.
