Подколенные сухожилия являются одними из наиболее важных групп мышц, участвующих в спринте. Ваши подколенные сухожилия состоят из трех мышц - бицепса бедра, полутендиноса и полумембраноза, и вместе они работают, чтобы согнуть колено и расширить ваши бедра - два действия, которые вы выполняете на каждом шагу спринта. Поэтому разумно предположить, что наличие более сильных подколенных сухожилий даст вам более мощный и быстрый спринт. По словам тренера по силе Эрика Минора, травмы подколенного сухожилия распространены у спринтеров, поэтому обеспечение сильной мышцы может помочь снизить риск получения травм.
Шаг 1
Обучайте свои подколенные сухожилия дважды в день, раз в неделю. Чарльз Поликин, владелец Центра эффективности Poliquin для элитных спортсменов, рекомендует, чтобы, если вы можете сэкономить время, и у вас есть группа мышц, на которой вы действительно хотите сосредоточиться на разработке, вы должны тренировать его дважды в один день недели. Обе сессии должны быть довольно короткими, с первым сосредоточением на силе и силе, а вторая на мышечной выносливости. Сделайте это в тот день, когда у вас нет треков.
Шаг 2
Начните сеанс с широких прыжков. Отметьте линию на полу и станьте за ней. С ноги вместе, толкать бедра назад, а затем привязать их вперед и прыгать, насколько вы можете. Пройдите назад и повторите это еще раз. Сделайте шесть наборов из трех прыжков, пытаясь сделать каждую из них максимально взрывоопасной. Ваши подколенные сухожилия состоят в основном из мышечных волокон типа 2, которые используются для взрывных движений, поэтому широкие прыжки - отличный способ их активировать.
Шаг 3
Сделайте подтяжку как второе упражнение в первом сеансе. По словам Джима Смита из The Diesel Crew, тяга может стать лучшим упражнением на подколенное сухожилие. Удостоверьтесь, что вы всегда держите планку близко к вам, двигайтесь бедрами и поддерживайте небольшую нижнюю арку. Работайте до верхнего набора из пяти повторений. Для вариации переключайте между регулярными, захватывающими и захватывающими тягами каждые несколько тренировок.
Шаг 4
Выполните вторую тренировку подколенного сухожилия вечером, по крайней мере через шесть часов после первого. Этот сеанс должен основываться на двух упражнениях с более высоким повторением. Сделайте свой первый взлетно-посадочной полосы с надрезом и выполните пять наборов как можно большего количества повторений. Как только вы сможете сделать пять наборов из 10, попробуйте добавить вес, удерживая тарелку или надев взвешенный жилет. Ваше второе упражнение должно быть либо хорошим утром, используя полосу сопротивления, либо удлинение бедра на кабельной машине. Сделайте три набора из 20 повторений на любом упражнении, которое вы выберете.
