По данным Американского совета по физическим упражнениям, сложное упражнение - это упражнение, в котором во время движения работает более одной основной группы мышц. Упражнения на грудной клетке, которые включают толкающие движения, используют мышцы сундука и трицепса. Первичные двигатели являются грудными мышцами, грудными или малыми мускулами, а трицепсы - вторичными двигателями или стабилизаторами. В вашей программе есть определенные упражнения и методы, чтобы подчеркнуть обе мышцы во время одного упражнения.
Пресс-сундук для гантелей
Ложитесь на плоскую скамью или наклонную скамью, которая также работает на вашем верхнем сундуке и передних плечах. Возьмите 10-20 фунтов. гантели в каждой руке и держите их прямо над сундуком. Держите ладони лицом к средней линии вашего тела, чтобы гантели были параллельны друг другу. Согните руки, держите локти близко к вашему телу все время. Медленно опустите гантели, чтобы они закончили на уровне грудной клетки, затем нажмите их обратно. Повторите для трех наборов из 10-15 повторений.
Close Grip Bench Press
Ложитесь на плоскую скамейку. Возьмите штангу и держите ее за сундук, но расположите руки так, чтобы они находились на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Согните руки и опустите штангу в сундук, удерживайте ее в течение секунды, затем поднимите ее вверх. Сделайте три набора из 10-15 повторений. Стенды для плотного захвата нацеливают ваши трицепсы больше, чем обычные или широкозахватные жимы, одновременно работая с грудными мышцами.
Ударные удары
Усиление мяча настойчивости использует мышцы грудной клетки, но поскольку мяч неустойчив, ваши трицепсы и плечи действуют как вторичные стабилизаторы. Поместите ноги на пол, положив руки на вершину шара стабильности и сделайте отжимание, удерживая локти близко к вашим бокам. Если вы новичок, либо начинайте с шара против стены, либо на коленях, а не в ногах. Сделайте три набора по 15 или пока вы не устанете.
Параллельные падения
Выполняйте это упражнение на параллельных барах, барах или вспомогательной подъемной машине, которые доступны в большинстве спортзалов. Начните с баров руками, поддерживая вес вашего тела. Продолжайте сгибать руки и опускать свое тело, насколько сможете. Нажмите кнопку «Назад», чтобы закончить в исходном положении. Это очень сложно, поэтому, если вы новичок, начните с вспомогательной машины, чтобы настроить, сколько веса вы окунаете, или удерживайте одну ногу на скамейке для поддержки. Сделайте 10-15 повторений или повторите до отказа.
Выталкивание гантелей
Поместите гантели любого веса на пол параллельно друг другу. Встаньте в положение отжимания и держитесь за гантели. Делайте отжимания, держа локти близко к бокам. Выполнение отжиманий на гантелях позволяет вам опускать свое тело глубже, чем напольные отжимания, действительно нацеливая сундук и трицепс. Если вы новичок, сначала попробуйте их на коленях, а затем пройдите к ногам.
