Плиометрический выпад - это силовое упражнение, которое требует выполнения упражнений на выносливость с большей скоростью и большей интенсивностью. Это увеличивает нервную стимуляцию ваших мышц и суставов, чтобы двигаться быстрее с более высоким уровнем информированности о координации и балансе, одновременно улучшая время отклика с каждым повторением. Существует несколько вариантов плиометрических выпадений, которые вы можете выполнять для улучшения мышечной выносливости, координации, баланса и выносливости.
Основной плиометрический выпад
Чтобы сделать основной плиометрический выпад, встаньте левой ногой перед собой и укажите обе ноги вперед. Выйдите вниз, наклоняясь вперед, слегка не поворачивая спину. Выдохните и прыгайте прямо вверх, размахивая руками над головой и расширяя торс. Приземляйтесь аккуратно на земле в том же положении, в котором вы начали, и повторяйте прыжок так быстро, как можете, для трех наборов по 10 повторений на каждую сторону.
Плицементный выпад Крисс-Кросс
Это упражнение аналогично основному плиометрическому выпадению, за исключением того, что вы переключаете свою позицию в ногу с каждым повторением. Начните в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Когда вы прыгаете вверх, обнимая руки над головой, переключите положение своей ноги в воздухе и приземлите мягко на землю, согнув колени. Теперь ваша правая нога должна быть впереди вас. Выполните три набора от 10 до 20 повторений так быстро, как вы можете с контролем.
Изменение направления
С помощью обоих упражнений вы можете двигаться в разных направлениях, когда вы вскакиваете и выходите, например, перемещаясь вперед, назад, влево и вправо. Вы также можете поворачивать свое тело в воздухе примерно на 45 или 90 градусов от вашего исходного положения и перемещаться по часовой стрелке или против часовой стрелки. Играйте в разных направлениях и определите, является ли одна сторона вашего тела более скоординированной, чем другая. Если одна из сторон менее координирована, выполните дополнительный набор на каждой тренировочной сессии с той стороны, пока обе стороны не почувствуют себя относительно равными, - говорит тренер «Вертикального развития» тренер Верн Гамбетта.
Принимая во внимание
Из-за высокой интенсивности и сильного воздействия этого упражнения вы не должны выполнять это упражнение, если вы не можете нормально справиться с нормальным выпадением или если вы испытываете боль в своем теле. Проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом по упражнениям, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.
