Боль в спине может заставить вас нервничать о том, чтобы связывать ваши ботинки, и тренировка, кажется, не может быть и речи. Но только потому, что у вас плохой спиной, это не значит, что вы закончили работу.
По словам экспертов из Гарвардского здравоохранения, отдых может помочь на некоторое время, но часто возвращается в спортзал, и движение заставляет чувствовать себя лучше. Вы даже можете выполнять упражнения на нижней части тела, пока вы выбираете те, которые безопасны для вашей спины.
Как правильно выбрать упражнение
Один из самых распространенных способов, которым вы можете повредить спину в тренажерном зале, - это снять что-то слишком тяжелое. Независимо от того, была ли ваша форма выключена или вы использовали слишком большой вес, упражнения на нижнем теле, такие как тяга, могут вызывать слишком большое движение позвоночника. Это может привести к травме, такой как грыжа диска или перелом позвоночника, который может быть источником боли в спине.
Если вы были очищены врачом, чтобы снова тренироваться, но не знаете, что делать, лучше всего начать просто. Некоторые упражнения с кабельной машиной, такие как удлинение ноги или завиток ног, являются безопасными, поскольку они не оказывают давления на вашу спину.
Когда вы начинаете делать эти упражнения, даже если они относительно безопасны для вашей спины, вы все равно должны быть осторожны. Начните с легких весов и избегайте упражнений, которые усугубляют боль в спине. Не проталкивайтесь, останавливайте, если вы чувствуете острую или электрическую боль.
Одна нога против. Два
Как правило, упражнения с одной ногой также легки на спине. Это потому, что вы можете держать свой туловище прямолинейным и высоким, сводя к минимуму движение позвоночника и все же получать хорошую тренировку ноги, потому что весь вес находится на одной ноге.
Определенно избегайте упражнений, когда вы выбираете тяжелые грузы с земли. Фото: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages В двухногих движениях, таких как приседания и тяга, вы подвергаетесь более высокому риску травмы, потому что вам нужно больше наклоняться вперед в туловище, и, поскольку эти движения более мощные, вы будете использовать больше веса. Некоторые двухногие упражнения, такие как мост с надрезом, прекрасно подходят, потому что они не оказывают большого давления на спину.
Сплит приседания
Вы сможете полностью держать спину и даже добавить вес с этим безопасным упражнением.
Наденьте подушку или мягкую поверхность на пол. Шаг один ногой перед подушкой и держите одну ногу позади. Держа верхнюю часть туловища, опустите заднее колено вниз на подушку и поднимитесь вверх, проезжая обе ноги. Сделайте 10 повторений на одной ноге, а затем переключите их. Вы можете держать гантель перед собой в положении кубка или держать по одному в каждой руке.
Разгибания ног
Сидеть на машине, чтобы выработать ноги, возможно, не идеально, но этого достаточно, чтобы выполнить работу, пока ваша спина исцеляет.
Сядьте на машину для наращивания ног и поместите ноги за подушки. Протяните ноги, пока ваши колени не станут прямыми, затем опустите их под контроль. Вы также можете делать это упражнение с одной ногой за раз, чтобы убедиться, что они остаются сбалансированными.
Сгибание ног
Так же, как с расширением ноги, завиток ноги - это безопасное упражнение для машины, которое позволяет вам поддерживать форму мышц подколенного сухожилия во время выздоровления.
Сядьте на машину и отрегулируйте ее так, чтобы ваши ноги были прямыми с самого начала. Медленно потяните каблуки к своему прикладу, а затем позвольте им вернуться под контроль. Вы можете выполнять это упражнение с одной ногой одновременно.
Упражнение
Если у вас нет доступа к машине, используйте это упражнение в равной степени.
Начните сидеть на земле с помощью мяча перед вами. Ложитесь на спину и положите каблуки на мяч. Ваши колени должны быть прямыми. Потяните каблуки к своей заднице, свернув мяч к себе, когда вы поднимаете бедра в воздух, как будто вы делаете мост.
Продолжайте движение, пока ваше тело не образует прямую линию от ваших коленей до плеч, а мяч близок к вашему прикладу. Затем медленно выдвиньте ноги и опустите бедра назад на пол.
Мост мочи
Это упражнение оказывает очень мало давления на вашу спину и может даже помочь предотвратить боли в спине в долгосрочной перспективе.
Ложитесь на спину, согнув колени, и ноги плоские на земле, нога перед вашим задницей. Поднимите бедра в воздух, пока вы не сформируете прямую линию от колен до плеч. Сожмите ваш прикладом наверху, а затем опустите себя обратно на землю.
Step-Up
Начните стоять перед плоской поверхностью, по крайней мере, на колене, как скамейка для тренировки или ящик. Положите одну ногу на поверхность около края. Наклонитесь вперед и поднимитесь на поверхность другой ногой. Затем уйдите с той же ногой. Повторите десять раз и переключите боковые стороны на другую ногу.
