Скорее всего, вы, вероятно, видели римское кресло в спортзале и просто не знали его собственного имени. Он оснащен двумя пэдами: один выше и больше, чтобы поддерживать область бедер и более низкую, меньшую площадку, под которой вы зацепили ноги за плечо.
Чаще всего люди лежат лицом вниз на стуле, с каблуками, зацепившимися под задней подушкой, и шарнирами вверх и вниз со своих бедер, чтобы нацелить нижнюю часть спины. Но вы можете изменить свое положение, чтобы нацелить ягодицы, подколенные сухожилия и брюшную полость.
Укреплять свои абс
Для работы мышц живота с римским стулом сидите на верхней подушке римского кресла, зацепите верхние части ног под нижней подушечкой и поднимите и опустите свой туловище.
Для более продвинутых упражнений попробуйте искривить римский стул. Для этого переместитесь на верхнюю скамью римского кресла и поднимите ноги под меньшую площадку. Держите шарик с лекарством, весовую доску или гантель, вытянутый перед сундуком. Откиньтесь назад, пока не почувствуете, что ваш бюстгальтер abs держит вас под контролем и медленно крутит из стороны в сторону.
Предупреждения
- Упражнения Ab с римским крепежом используют ваши мышцы живота в качестве стабилизаторов, но требуют заметного воздействия на ваши сгибатели бедра. Если ваши сгибатели бедра становятся слишком плотными или сильными, вы можете развить боль в спине.
У вас нет римского кресла? Импровизировать! Фото: Adobe Stock / iceteastock Советы
- Вы можете имитировать римский стул, сидя на длинной стороне скамьи для тренировки, выдвигая ноги перед собой, когда ваши ноги зацепились под тяжелым баром. Затем поднимите и опустите свой туловище, чтобы выполнить «приседание».
Целевые мышцы спины
Но римское кресло предназначено не только для ваших мышц. Вы также можете укрепить мышцы спины, которые также являются частью вашего ядра.
Ложитесь лицом вниз на стул, зацепите пятки под ногу и поднимите и опустите свой туловище, чтобы выполнить так называемое расширение спины. Обратные расширения помогают выдержать выносливость в мышцах поясничного отдела позвоночника, согласно исследованию 2002 года, опубликованному в журнале «Spine».
Чтобы убедиться, что вы работаете только спиной, расположите свое тело так, чтобы ваши бедра лежали прямо над верхней панелью. Начните с вашей спины параллельно полу и медленно двигайтесь, чтобы согнуть на бедрах и опустить ствол к полу. Избегайте округления позвоночника - держите его по прямой линии от верхней части головы до бедер.
Предупреждения
- Быстрые движения и перемещение за пределы параллели вверху спины могут привести к боли в спине или травме, особенно если вы новичок в упражнении. Вы также увидите, что люди держат табличку с весами на груди, чтобы добавить сопротивление, когда они поднимают и опускают торс. Это может привести к чрезмерной нагрузке на позвоночник и вызвать травму. Нижняя часть спинки предназначена для стабилизации тела в вертикальном положении, не несущего дополнительного веса, согласно Britton Taylor, D.C.
Сосредоточьтесь на ягодицах и сухожилиях
Наконец, вы можете использовать римский стул для работы с мышцами нижнего тела. Когда вы позиционируете бедра только вперед, чтобы они легко сгибались и расширялись при выполнении заднего расширения, вы активируете свои ягодицы и подколенные сухожилия вместе с нижней частью спины. Вы почувствуете, что ваши ягодицы сжимаются, чтобы поднять и опустить ваш туловище.
Советы
- Всегда настраивайте римское кресло, чтобы оно соответствовало вашей высоте и длине вашего торса. Поговорите с профессионалом в области фитнеса или физиотерапевтом, чтобы получить советы по лучшим настройкам для вас.
