Когда вы пытаетесь похудеть, медленная и устойчивая побеждает в гонке. Потеря веса при постепенном, устойчивом курсе увеличивает долгосрочный успех его удержания, поэтому планируйте здоровую потерю веса от 1 до 2 фунтов в неделю. Внести правильные изменения и оставаться прилежными, и вы можете ожидать потерять 30 фунтов в 3,75-7,5 месяца. Ряд факторов влияет на скорость потери веса, такую как пол, возраст и базовый уровень активности, поэтому вы можете достичь своей цели до или после этого расчетного срока. Существует множество стратегий потери веса, но все это сводится к сжиганию большего количества калорий, чем вы принимаете. Проконсультируйтесь с вашим врачом или диетологом перед началом плана по снижению веса и за помощью в индивидуализации плана для удовлетворения ваших потребностей.
Как вы потеряете 30 фунтов
Чтобы потерять 30 фунтов за четыре-семь месяцев, вы должны создать дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день. Целесообразным способом является сокращение ежедневного потребления на 500 калорий и добавление упражнений средней интенсивности в большинстве дней. Американский колледж спортивной медицины рекомендует более 250 минут в неделю, когда у вас есть значительный вес, чтобы проиграть, а также две-три сессии силовых тренировок каждую неделю, чтобы увеличить массу мяса. Дефицит калорий, созданный с помощью комбинации диеты с пониженной калорийностью и физических упражнений, позволяет вам потерять целевой вес в течение четырех-семи месяцев.
Чтобы узнать ваши потребности в ежедневной калорийности в базовой линии, используйте онлайн-калькулятор, в котором вы подключаете текущий вес, возраст, пол и уровень активности. Затем вычитайте 500 из ваших потребностей в калориях базовой линии, и у вас будет целевое потребление калорий для потери веса. Убедитесь, что вы не стоите ниже 1200 калорий, если вы женщина, и 1600 калорий, если вы мужчина. Снижение ниже этих ежедневных уровней калорий может означать, что вы теряете основные питательные вещества и можете уменьшить ваш метаболизм, сбивая потерю веса.
Планирование потери веса
Сделайте выбор здоровой пищи, чтобы оставаться в пределах вашего целевого диапазона калорий и улучшить свое здоровье. Овощи и фрукты упакованы с питательными веществами и, естественно, с низким содержанием калорий, поэтому запаситесь этими скобами. Цельные зерна, такие как овес, хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис, лебеда, ячмень и цельнозерновые макароны, богаты клетчаткой, что помогает держать вас в полном объеме. Замените обработанное мясо, такое как колбаса, с нежирными вариантами, такими как курица и грудка индейки, и тощие куски говядины, такие как филе. Вымените твердые жиры для ненасыщенных масел, как те, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось и скумбрия. Другими хорошими источниками ненасыщенных жиров являются растительные масла, такие как оливковое, семена льна и кунжут.
Сократите количество пустых калорий, которые не имеют питательной ценности. Они поступают из добавленных сахаров и твердых жиров, обнаруженных в обработанных пищевых продуктах. В американской диете, сахаристые напитки, торт, печенье, пицца и мороженое являются одними из основных источников пустых калорий.
Управление размерами ваших партий играет определенную роль в управлении весом. Легкий способ запоминать размеры порции, соответствующие части, - это использовать метод MyPlate. Разделите плиту обычного размера на четыре равные части и заполните каждую секцию овощами, целыми зернами, фруктами и белками.
Начало работы Потеря 30 фунтов
Помните, что когда вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу. Планирование вашей целевой поездки потери веса повышает шансы, что вы будете придерживаться его и успешно достичь своей цели. Вам понадобится ежемесячный планировщик и планировщик еды. Ноутбуки хороши для этой цели, и у вас есть возможность цифровых планировщиков в Интернете и на вашем смартфоне. Используйте ежемесячный планировщик, чтобы планировать каждую неделю в течение четырех-семимесячного пути потери веса. Приготовьтесь планировать свои блюда в начале каждой недели и поместить их в планировщик еды, чтобы угадать догадки и держать вас на пути по пути. Вы даже можете сделать списки продуктов из своего плана питания, чтобы составить список покупок.
Советы по потере 30 фунтов
Распространяйте свои блюда в течение дня, чтобы избежать голода. Имея три основных приема пищи и три питательные закуски, вы едите примерно каждые три часа, если вы обычно встаете в 8 утра и ложитесь спать в 10:30.
Реализуйте день травы каждую неделю, чтобы не чувствовать себя лишенным ваших любимых блюд. Управление порциями по-прежнему является фактором, поэтому, например, есть 100-калорийная куча файлов cookie, а не несколько обычных высококалорийных файлов cookie. Или у вас есть один кусочек пиццы с тонкой корой, пока вы смотрите игру, а не несколько обычных кусочков пиццы с глубокими блюдами с работами.
Хранение продовольственного журнала - один из лучших инструментов для потери 30 фунтов за четыре-семь месяцев. Это эффективная стратегия самоконтроля вашей диеты, помогает отслеживать прогресс, дает вам представление о том, что и когда вы едите, и держит вас в ответе за ваши варианты питания. Если вы попадаете в туловище, где масштаб, по-видимому, не сдвинется с места, ваш дневник пищи дает прекрасную ссылку, чтобы сообщить вам, где вам нужно внести некоторые изменения.
Запись в дневнике еды может значительно увеличить ваш успех потери веса, согласно исследованию, координируемому четырьмя лучшими исследовательскими центрами, включая Kaiser Permanente и Johns Hopkins University. Согласно результатам, опубликованным в Американском журнале профилактической медицины в августе 2008 года, из более чем 1600 участников, те, кто хранил журналы на продукты питания, потеряли в два раза больше веса, чем у диеров без записей.
