Сильные подколенные сухожилия стабилизируют коленный сустав и помогают ускорить и замедлить спортивную деятельность. Взвешенные обратные ножки - это ключевой шаг в работе с вашими бедрами.
Это упражнение без воздействия, соответствующее множеству уровней пригодности. Добавьте его к вашей нижней части тела, чтобы сбалансировать упражнения с четырьмя центрами, такие как приседания и удлинения ног.
Как сделать взвешенные обратные ножки
В большинстве спортзалов есть машины для скручивания задних ног. Чтобы использовать его, лечь на живот, зацепите заднюю часть нижних ног вокруг рычага, прикрепленного к весовому стеклу, и потяните вес к своим ягодицам, пытаясь принести свои пятки как можно ближе к вашим ягодичным мышцам.
Выполняя обратный поворот ноги против сопротивления, прежде всего, обрабатывает подколенные сухожилия заднего бедра, но также бросает вызов мышцам нижней части спины и голени. Вот разбивка двух основных преимуществ:
1. Целевая мышца суставов
Мускулы сухожилий необходимы для ходьбы и бега, особенно во время фазы расширения, когда ваши ноги качаются назад. Практически все спортсмены-спортсмены тренируют свои бедра, чтобы бегать, прыгать, подниматься, кататься или кататься быстрее, хотя не спортсмены и пожилые люди могут выиграть от лучшего баланса, стабильности и выносливости, которые обеспечивают сильные мышцы.
Когда вы в тренажерном зале, вы должны иметь возможность делать по меньшей мере 12-15 повторений закручивания задней ноги, если вес подходит и ваша техника хороша. Направляйте по крайней мере четыре набора из 15 повторений два раза в неделю, чтобы увеличить свою силу.
2. Стабильность коленного сустава и мышечный баланс
Включение движения, такого как взвешенные обратные ножки, уравновешивает вашу ногу, чтобы стабилизировать коленный сустав и предотвратить травму. Многие спортсмены и воины-выходцы тренируют свои квадрицепсы, мышцы спереди бедра, за счет подколенных сухожилий. Это делает ACL или переднюю крестообразную связку колена уязвимым к деформации или разрыву.
Немногие другие упражнения нацеливают подколенные сухожилия как непосредственно, делая обратную ногу закручивающейся для вашего режима нижнего тела.
Закручивание ног как часть всеобъемлющего плана
Разогрейте нижнюю часть тела, прежде чем делать завитушки. Быстрая прогулка, время на велотренажере или 5 минут гимнастики - это варианты. Протяните мышцы ног и ягодиц после каждой тренировки, чтобы уменьшить риск развития напряжения.
Если вы не уверены в своей форме на машине, проконсультируйтесь с персональным тренером, который может помочь вам не напрягать спину или использовать импульс, а не мышцы, чтобы завершить движение.
