Взятие выходного дня от тренировки в результате больной икроножной мышцы может показаться неприятной, но, как сказал Бенджамин Франклин, «унция профилактики стоит фунта лечения». Этот принцип звучит в мире силовых тренировок потому что работа с больными мышцами не позволяет мышцам полностью выздоравливать, оставляя их восприимчивыми к травмам и уменьшая их способность наращивать общую силу. Поскольку целью тренировки сопротивления является оптимизация вашего потенциала для развития мышц, лучше всего дать мускулам перерыв, когда они болят. Выходной может быть не всегда, хотя, поскольку не связанные между собой группы мышц все еще могут извлечь пользу из обучения.
Отсроченная болезненность мышц
Болезненность мышц, которая начинается через 48-72 часа после тренировки, известна как болезнь с задержкой начала мышц или DOMS. DOMS - результат крошечных слез в мышечных волокнах и соединительных тканях, а биологическая реакция организма - на восстановление мышц. Когда повторяется тренировка сопротивления или подъем веса, мышечная группа начинает адаптироваться, набирает силу и становится менее восприимчивой к DOMS.
Обучение в то время как боль
Когда мышце не дается достаточно времени между тренировками, чтобы полностью выздороветь, на следующей тренировке она заметно слабее. Однако долгосрочные последствия гораздо более серьезны. Постоянная работа над болями в мышцах может привести к дисфункции мышц, поскольку крошечные слезы, возникающие при тренировке сопротивления, не имеют возможности исцелить должным образом, что приводит к макротравме, а не к более сильным мышцам. Эта макротравма может вызвать хроническое воспаление и рубцовую ткань, которая может препятствовать росту мышц, изменять движение суставов и вызывать боль и слабость.
Период восстановления мышц
Чтобы постоянно повышать силу и выносливость, мышцы должны получать соответствующий период восстановления. Хотя восстановление всегда основывается на интенсивности тренировки, как правило, Американский совет по физическим упражнениям и Национальная ассоциация прочности и кондиционирования рекомендуют по крайней мере 48 часов отдыха между интенсивными тренировками, которые приводят к DOMS. Время восстановления улучшится, так как мышцы начнут приспосабливаться к режиму тренировки, поэтому безопасно тренироваться снова, как только DOMS исчезнет.
Рекомендации по частоте обучения
В то время как количество учебных дней в неделю зависит от уровня опыта человека и типа проводимого тренинга, Американский совет по упражнениям рекомендует начинающим выполнять тренировку с умеренной интенсивностью и общим течением от двух до трех чередующихся дней в неделю с определенными группами мышц обучение только два раза в неделю. Так что, если ваши телячки болятся один день, выберите тренировку на брюшной и верхней части тела вместо тренировки или тренировки на ногах.
