Лежащий велосипед предлагает более удобную тренировку, чем другое кардио-оборудование, такое как беговая дорожка или вертикальный велосипед. Поскольку вы сидите в полуопределенной позиции, некоторые пользователи считают, что лежачий велосипед не обеспечивает интенсивную и эффективную тренировку. Но вы можете получить эффективную тренировку на лежачем велосипеде, используя интервальную тренировку.
Интервальное обучение
Интервальная тренировка - это короткая интенсивная форма сердечно-сосудистых упражнений. Вы чередуете интенсивные приступы активности с менее интенсивными последовательностями. Например, вы могли бы спринт в течение определенного периода времени и чередовать это с бегом или ходьбой. Вы можете адаптировать большинство кардио-операций, в том числе лежачий велосипед, к интервальной тренировке. Увеличьте скорость педали или сопротивление педали для интенсивных сегментов и опустите эти переменные для восстановления.
Временные интервалы
Установленное время для каждого интервала может меняться. Вы можете выбрать один-к-одному интервал, или если вы новичок, попробуйте соотношение 2 к 1 - установите период восстановления в два раза длиннее вашего интенсивного периода. Если вы не знакомы с интервальной подготовкой, делайте свою интенсивную деятельность в течение 30 секунд и восстанавливайте ее в течение одной минуты. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, увеличьте свои жесткие сегменты до одной минуты, но сохраните период восстановления на одну минуту.
Тренировка
Начните с пятиминутной разминки. Увеличьте сопротивление педали и скорость, и проработайте 95% максимальной интенсивности в течение 30 секунд. Опустите сопротивление педали и скорость для 30-секундного интервала восстановления. Заменяйте между этими двумя интенсивностями в общей сложности 20 минут. Закончите с пятиминутным охлаждением. Экспериментируйте с различными интервалами времени для разнообразия. Некоторые лежачие велосипеды имеют встроенные программы интервалов тренировки, которые автоматически регулируют сопротивление педали и подсказывают вам ускорить или замедлить педалирование.
Нижняя линия
В исследовании, опубликованном в «Journal of Applied Physiology», были проверены возможности сжигания жиров интервальных тренировок. Восемь женщин, как активных, так и сидячих, поехали на стационарный велосипед в течение 40 минут - четыре минуты интенсивных упражнений, а затем двухминутные интервалы отдыха. У всех женщин наблюдалось увеличение количества жира, которое их тело сжигало после тренировки. Хотя интервальная тренировка поможет вам сжигать больше жира, вы не можете терять вес без правильного плана питания в сочетании с вашими тренировками.
