Углеводы, содержащие крахмалы, получают плохой рэп от сторонников низкоуглеводной диеты за то, что они выше в калориях, чем незерхатные углеводы, такие как зеленые овощи. Ваше тело также переваривает крахмал быстрее, чем белок или жир. Но многие крахмалы содержат богатое количество питательных веществ, таких как витамины группы В, которые помогают вам потреблять энергию из пищи и клетчатки, что заставляет вашу пищеварительную систему работать на ходу. Держите ваши крахмалистые углеводы здоровыми, выбирая богатые питательными веществами разновидности над изысканными, контролируя ваши порции и избегая высококалорийных добавок.
Основы крахмального карба
Углеводы - это один из трех макроэлементов, которым необходимо функционировать ваше тело, наряду с белком и жиром. При расщеплении и переваривании углеводы превращаются в глюкозу, предпочтительное топливо вашего тела, необходимое для здоровья тканей и мышц и для всех основных систем организма. Институт медицины рекомендует, чтобы от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий поступали от углеводов.
Карбоны часто классифицируются как простые или сложные, в зависимости от их состава. Сахара считаются простыми углеводами, поскольку они могут содержать только одну или две субъединицы, тогда как крахмальные углеводы относятся к категории сложных углеводов, потому что они могут содержать сотни или даже тысячи меньших субъединиц.
Однако эти имена могут вводить в заблуждение. Фрукты имеют «простые» углеводы, но содержат необходимые витамины и клетчатку; в то же время некоторые крахмалы, такие как белый хлеб, технически «сложны», но большинство их естественных питательных веществ, таких как волокно, были удалены во время производства. Без использования волокна для медленного пищеварения рафинированные углеводы действуют так же, как простые сахара, быстро перевариваются и оставляют вас голодными снова вскоре после их потребления.
Ваш лучший выбор в выборе крахмалистых углеводов - придерживаться тех, что есть в цельной пище, и избегать очищенных углеводов, таких как белый хлеб, макаронные изделия и рис; обработанные хлебобулочные изделия; закуски из крахмала, такие как картофельные чипсы; и многие готовые к употреблению сухие завтраки, такие как кукурузные хлопья. Идите вместо этого для свежих овощей, цельных зерен, бобов, бобовых и других углеводов в их самой естественной форме.
Крахмалистые овощи
Картофель и картофельные продукты - это крахмалистые углеводы, которые могут возникнуть у вас в голове. Но в эту категорию попадают и другие так называемые корнеплоды - те, которые растут под землей, в том числе сладкий картофель и ямс, пастернак, джикама, корень таро, водяные каштаны, топинамбус и рутабага. Морковь, свекла, репа и дайкон редис содержат крахмалы тоже, но меньше, чем другие корневые овощи.
Зимние кабачки считаются также крахмальными углеводами, включая тыкву, кабачок из тыквы, кабачок Хаббарда, желудьный сквош и деликатесы. Кукуруза, как на и на початке, также является крахмалистым карбюратором.
Зарегистрированный диетолог Джой Бауэр предлагает держать ваши порции крахмалистых овощей «умеренными» и избегать высококалорийных надстроек, потому что они выше в калориях, чем нестаршие овощи. Например, размер картофельной брокколи, равный 100 граммам, составляет всего 35 калорий и 7 г углевода - около 3 г крахмала - в то время как одинаковое количество запеченного картофеля составляет 97 калорий и 21 г углеводов, около 18 из которых являются крахмалом. Измельчение сливочного масла, сыра, бекона или сметаны на ваш картофель подталкивает количество калорий еще выше.
Зерновые и зерновые продукты
Зерна являются крахмалистыми углеводами и включают муку и зерновые продукты, такие как хлеб, крекеры и макароны, изготовленные из них. Термин «цельные зерна» относится к тем, которые все еще содержат все три части исходного зерна - отруби, зародыши и эндоспермы. Обычными разновидностями являются амарант, ячмень, гречка, бульгур, попкорн и кукурузная мука, просо, овес и овсянка, лебеда, коричневый и дикий рис, рожь, сорго, тэф, пшеница и пшеничная мука.
Чтобы вы получали самые питательные плотные зерна, когда покупаете готовые хлеб, макароны, лепешки и другие зерновые продукты, ищите слова «100 процентов цельного зерна» или «100 процентов цельной пшеницы» в верхней части списка ингредиентов , Фразы, такие как «мульти зерно» и «100-процентная пшеница», не означают цельные зерна.
Опять же, порции важны, когда вы подаете зерновые продукты, и переусердство может привести к увеличению веса. Например, порция макаронных изделий составляет всего 1/2 чашки, а не кучу плиты, к которой привыкли большинство американцев.
Бобовые, орехи и семена
Бобы и другие бобовые также составляют список крахмалистых углеводов. В эту категорию попадают адзуки, черные, мунг, фава, гарбанзо, почка, лима, розовые, пинто и белые бобы, такие как флот и великий северный, как и все сорта чечевицы. Вы можете думать о горошинах как о овощах, но они технически бобовые, а в их многочисленных конфигурациях - зеленый, раскол, желтый и черноглазый - они квалифицируются как крахмальные углеводы.
В орехах и семенах также содержится крахмал, хотя некоторые гораздо больше, чем другие. Например, порция кешью намного выше в крахмале, чем в бразильских орехах или грецких орехах, которые почти не содержат крахмала; и семена подсолнечника поставляют значительно больше, чем крошечные семена кунжута.
