Овсянка чаще считается «диетическим питанием», но она также может помочь вам набрать вес. Фактически, делая здоровые «диетические» продукты, такие как овсянка и молоко, часть вашего плана питания, поскольку вы набираете вес, гарантирует, что вы получаете много питательной ценности, вместо того, чтобы упаковывать на фунты, употребляя нездоровую пищу.
Если вы хотите набрать вес, выберите высококалорийные молочные продукты (например, цельное молоко) и используйте калорийно-плотные начинки, чтобы повысить энергетическое содержание вашей овсянки (например, орехи, какао-нибы и белковый порошок).
Выберите цельное или шоколадное молоко
Когда вы пытаетесь набрать вес, относительно высококалорийные напитки, такие как молоко, - отличный способ достичь ваших целей. Сахарные напитки, такие как шоколадное молоко, не вызывают чувства полноты, говорит Гарвардская школа общественного здравоохранения. Это недостаток, когда вы пытаетесь сбросить фунты, но бонус, когда вы пытаетесь получить.
Для получения большинства преимуществ по увеличению веса, перейдите на цельное молоко или цельное шоколадное молоко - они содержат 149 или 208 калорий на чашку, соответственно. Выпивка дополнительного стакана молока или двух в течение дня может обеспечить от 300 до 420 дополнительных калорий - достаточно, чтобы получить примерно три четверти фунта в неделю.
Наслаждайтесь своим молоком самостоятельно для увеличения веса или готовите овсянку в молоке для завтрака с более высокой калорийностью. Чашка приготовленной овсянки, сделанная с водой, имеет всего 159 калорий - сделайте это целым молоком, и вы почти удвоете потребление калорий.
Добавить белок в овсянку
Получите вес с овсяной мукой, добавив высокобелковые смеси. Получение достаточного количества белка особенно важно, если вы пытаетесь получить мышечную массу, потому что аминокислоты, богатые богатыми белками, снова используются для создания новой мышечной ткани.
Дополнительные калории и белок, в сочетании с прочной тренировочной программой, добавят новые мышцы в вашу структуру. Белок также помогает в переносе кислорода, что является ключом к здоровой функции мышц и для чувства тревоги.
Делать свою овсянку молоком - или просто пить молоко с овсяной мукой - уже увеличивает потребление белка на 8 граммов. Перемешайте 2 яичных белка или 1 цельное большое яйцо в свою овсянку, когда она готовит, постоянно взбивая, чтобы избежать получения больших кусков яйца; это добавляет 7 или 6 г белка, соответственно, вместе с 34 или 72 калориями.
Или перемешать ароматизированный белковый порошок в овсянку для белкового овса или «проатов». Точные количества калорий и белков варьируются от порошка до порошка, но двухкомпонентная порция одного коммерчески доступного бренда добавляет 150 калорий и 26 граммов белка в вашу овсянку.
Посыпать другими высококалорийными начинками
Жир с высоким содержанием калорий, поэтому он может помочь вам достичь цели калорийности, необходимой для увеличения веса. Нарежьте небольшой, 2-дюймовый квадрат кокосового мяса в овсянку для 159 дополнительных калорий или используйте 2 столовые ложки арахисового масла, чтобы добавить 188 калорий в еду. Нарезанные миндаль, пеканы и другие орехи добавляют здоровый жир и калории. Например, унция орехов пекан добавляет 193 калории.
Поднимите потребление калорий с фруктами для увеличения веса. Экстра-большой банан, например, добавляет 135 калорий в вашу овсянку. Сушеные фрукты - изюм, манго, банановые чипсы, обезвоженные яблоки и сушеная клюква - также служат концентрированными источниками калорий, которые помогут вам набрать вес. Ешьте 1/4 чашки изюма, чтобы получить 109 калорий, или насладитесь 1/2 чашкой обезвоженных яблок, чтобы получить 105 калорий.
Рекомендации по здоровому весу
В общем, вам нужно всего 250 - 500 дополнительных калорий ежедневно для безопасного увеличения веса. 1-часовая порция овсянки, увенчанная столовой ложкой арахисового масла или 1/2 чашки пюревого банана, поставляет примерно 250 калорий, поэтому есть это в качестве закуски в дополнение к вашей обычной диете может быть достаточно, чтобы помочь вам достичь своих целей.
Поэкспериментируйте с добавлением других фруктов - например, чашки ягод или кусочков манго - к овсянке для увеличения веса и подавайте свой овес со стаканом цельного шоколадного молока на боку, чтобы добавить больше калорий.
Вы можете приправлять свое собственное молоко, чтобы избежать монотонности на вашей диете с прибавлением веса. Добавьте чайный пакетик к вашему молоку, чтобы он крут в холодильнике на ночь для замороженного chai latte или смешайте ложку какао-порошка и щепотку корицы в цельное молоко для сливочного пряного шоколадного молока.
